За да може интензивно да се работи на одредена мускулна група, а секако и на одредени мускули, најпрво е неопходно да се познаваат основите на анатомијата на телото, односно каде се наоѓа одреден мускул и која е неговата функција.
Бидејќи овој напис се фокусира на вежби за нозете, ќе започнеме со преглед на основите на анатомијата на мускулите на нозете. Мускулите на нозете служат како главна потпора и структура што ја носи тежината на телото, овозможувајќи низа движења, како што се одење, трчање и скокање. Тие се поделени во неколку групи.
Мускулите во глутеалниот регион ги поврзуваат коските на карличниот појас и лумбалниот дел на ‘рбетот со горниот дел од бутната коска (фемур), играјќи клучна улога во пренесувањето на телесната тежина при одење. Овој регион се состои од внатрешна група од два мускула и надворешна група од девет мускула. Најголемиот и најистакнатиот мускул во оваа група е *gluteus maximus* (голем седален мускул), кој е истовремено и еден од најголемите мускули во целото тело. Тој делува како главен екстензор (мускул за испружање) и надворешен ротатор на бутот, а е особено активен при брзо одење, качување и трчање. Исто така, значајни се и *gluteus minimus* (мал седален мускул) и *gluteus medius* (среден седален мускул), кои се одговорни за абдукција на ногата (оддалечување од средната линија на телото) и овозможуваат надворешна и внатрешна ротација во зглобот на колкот.
Меѓу мускулите на бутот се издвојува еден од најмоќните мускули во целото тело: *quadriceps femoris* (четириглав бутен мускул). Како што сугерира и самото име, тој се состои од четири глави: *rectus femoris* (предна глава), *vastus lateralis* (надворешна глава), *vastus medialis* (внатрешна глава) и *vastus intermedius* (средна глава).
Неговата примарна улога е екстензија (испружување) на ногата, а исто така игра значајна улога во стабилизирањето на зглобот на коленото. Покрај него се наоѓа *m. sartorius* (кројачки мускул) – најдолгиот мускул во телото. Неговата функција е прилично сложена: тој врши флексија (свиткување) и адукција (приближување кон средината) на бутот, ја свиткува потколеницата и овозможува прекрстување на нозете – положба што традиционално се поврзува со кројачите додека шијат.
Медијалната (внатрешната) мускулна група се состои од триаголна мускулна маса составена од пет мускули, кои имаат заедничка функција – адукција на бутот. Задната мускулна група на бутот се состои од три мускули (*m. biceps femoris*, *m. semitendinosus* и *m. semimembranosus*), кои учествуваат во свиткувањето на потколеницата, истовремено ротирајќи ја навнатре.
Мускулите на потколеницата ги поврзуваат коските на потколеницата со коските на стапалото, овозможувајќи движење на стапалото. Тие се поделени во три групи: предна, латерална (странична) и задна. Предната група содржи четири мускули одговорни за свиткување на стапалото нагоре, кон предниот дел на потколеницата.
Латералната група се состои од два мускула кои го подигнуваат надворешниот раб на стапалото. Задната група опфаќа мускули сместени во длабоките и површинските слоеви (*m. triceps surae*, *m. gastrocnemius*, *m. soleus* и *m. plantaris*); тие овозможуваат подигнување на прсти, спречуваат навалување на потколеницата нанапред (со што го штитат телото од паѓање), а исто така учествуваат и во свиткувањето на коленото. Длабокиот мускулен слој служи за екстензија на стапалото и свиткување на поединечните фаланги (прсти на нозете). Со зајакнување на мускулите на нозете, го намалуваме оптоварувањето на зглобовите, а со тоа и ризикот од повреди на мускулно-скелетниот систем во тој дел од телото.
Во продолжение, ќе се потсетиме на некои од најефикасните вежби за зајакнување на нозете.
1. Искорк
Една од најефикасните вежби за нозете. Верувам дека сите веќе добро знаете како се изведува и дека таа е редовен дел од вашата рутина за вежбање. За почетниците се препорачува изведување без дополнително оптоварување, додека понапредните вежбачи можат да вклучат и разни реквизити.
Почетна положба:
Исправена положба, стапалата се споени, рацете се покрај телото.
Вежба:
Од исправена положба, вдишете, а потоа издишете додека чекорите нанапред со едната нога. Спуштете го телото сè додека коленото на задната нога речиси не го допре подот. Држете го грбот исправен во текот на целото движење.
Почетна позиција:
Поставете ја шипката на горниот дел од грбот и фатете ја цврсто со зафат што е речиси двојно поширок од ширината на рамената. Застанете на платформата, така што прстите на стапалата ќе бидат на подот, а петите подигнати. Стапалата треба да бидат поставени на ширина на рамената и благо свртени нанадвор.
Вежба:
Со исправен грб и подигната брада, свиткајте ги колената и полека спуштајте ги колковите сè додека бутовите не бидат паралелни со подот. Кога ќе стигнете до најниската точка, турнете ја шипката нагоре, потпирајќи се на петите. Вдишувајте додека се спуштате, а издишувајте додека се кревате.
3. Мртво кревање (Deadlift)
Веројатно една од најдобрите вежби за целокупен развој на мускулите на нозете и долниот дел од грбот. Сепак, со оваа вежба треба да бидете многу внимателни, бидејќи доколку не се изведува правилно, може да предизвика сериозни проблеми. Затоа, започнете со мали тежини. На тој начин полесно ќе ја совладате правилната техника, која се усовршува со текот на времето.
За почетниците е препорачливо прво да ги зајакнат мускулите на долниот дел од грбот преку насочени вежби, пред интензивно да започнат со изведување на мртво кревање.
Почетна положба:
Поставете ја шипката така што ќе лежи на подот. Фатете ја со раце поставени на ширина на рамената, а стапалата насочете ги право напред. Држете ги стапалата раздвоени на ширина на рамената. Со рацете испружени надолу, исправете го грбот и свиткајте се во колковите за да заземете правилна положба за подигнување – рамената треба да бидат повисоко од колковите, а колковите повисоко од колената.
Вежба:
Исправете ги нозете и исправете го телото за да ја кренете шипката од подот до горниот дел од бутовите. Задржете исправена положба неколку моменти, при што шипката лежи на горниот дел од бутовите, а рацете се испружени. Полека вратете ја шипката по истиот пат, во спротивна насока.
4. Дијагонален исчекор наназад
Оваа вежба ги активира сите главни мускули на долниот дел од телото, а истовремено ги истегнува мускулите на колковите.
Почетна положба:
Исправена положба, стапалата се споени, рацете се покрај телото.
Вежба:
Од почетната положба, направете чекор наназад и дијагонално, така што нозете целосно ќе се вкрстат. Свиткајте ги колената и спуштајте се надолу сè додека коленото на задната нога не дојде непосредно над подот. За време на целото движење, грбот треба да остане исправен. Понапредните вежбачи можат да ја изведуваат оваа вежба со тегови, додека на почетниците им се препорачува да ја изведуваат без дополнително оптоварување.
5. Чучњеви на една нога
Исклучително тешка вежба која бара не само високо ниво на сила, туку и одлична рамнотежа.
Почетна положба:
Застанете исправено со стапалата поставени на ширина на колковите, благо подигнете го левото стапало од подот, а рацете држете ги покрај телото.
Вежба:
Од почетната положба, спуштете се во чучњењ, истовремено испружувајќи ја левата нога пред телото, а потоа вратете се во почетната положба. Почетниците можат да си помогнат со рацете за одржување на рамнотежата, додека понапредните вежбачи можат да го изведат движењето користејќи одреден реквизит (како што е тег или друг помошен предмет).
6. Бугарски чучњењ на една нога
Оваа вежба го активира целиот долен дел од телото, со посебен акцент на квадрицепсите. Носи помал ризик од повреди во споредба со класичниот чучњењ.
Почетна положба:
Застанете на едната нога, испружете ја другата нога зад себе и поставете ја на клупа или кутија со висина од 30–50 сантиметри.
Вежба:
Спуштете се во чучње додека задната нога не дојде непосредно над подот. Почетниците можат да ја изведуваат вежбата без дополнително оптоварување, додека на понапредните вежбачи им се препорачува да користат тегови илирачни тегови.
7. Подигање на прсти во получучње
Ова се смета за најдобра вежба за мускулите на потколеницата, па ако сè уште не сте ја пробале, топло ви препорачувам да ја вклучите во вашата рутина за вежбање.
Почетна положба:
Застанете во получучнута положба свртени кон потпора, при што стапалата се благо свртени нанадвор.
Вежба:
Подигнете ги петите од подот, притоа стегајќи ги мускулите на нозете. Понапредните вежбачи можат да ја изведуваат оваа вежба без да се држат за ништо, како и со користење на специјализирана опрема.
8. Потисок со нозе (Leg Press)
Алтернатива на чучњевите доколку имате проблеми со долниот дел од грбот. Оние што можат да изведуваат чучњеви треба да продолжат со нив, а потисокот со нозе да го користат како заменска вежба за поголема разновидност.
Почетна положба:
Седнете на машината за потисок со нозе (leg press) и поставете ги стапалата на платформата, на ширина на рамената, при што прстите на стапалата треба да бидат благо свртени нанадвор. Фатете ги рачките што се наоѓаат до седиштето.
Вежба:
Свиткајте ги колената и спуштете го товарот што е можно пониско, без да ја менувате положбата на колковите. Не спуштајте го товарот толку ниско што колковите ќе почнат да се лизгаат од седиштето. Задржете кратко, а потоа полека турнете го товарот нагоре, потпирајќи се на петите – а не на прстите. Не ги исправајте колената целосно (не ги „заклучувајте“); наместо тоа, испружете ги нозете само до точка каде што колената ќе останат благо свиткани. Потоа, повторно полека спуштете го товарот.
9. Екстензија на нозете
Нешто поедноставна и полесна вежба од претходно споменатите, но сепак подеднакво важна за изградба на цврсти и добро обликувани нозе.
Почетна положба:
Прилагодете ја машината така што грбот да има целосна потпора, а нозете удобно да лежат на седиштето; валјаците треба да бидат поставени веднаш над глуждовите. Фатете ги рачките од страните.
Вежба:
Испружете ги нозете додека колената не се исправат, притоа внимавајќи колковите да останат во допир со седиштето. Откако нозете ќе бидат целосно испружени, задржете ја положбата кратко, а потоа полека спуштете го товарот назад во почетната положба. Важно е да се изведе целосен опсег на движење и да се одржува мускулна контракција во текот на фазите на подигнување и спуштање.
10. Страничен исчекор
Ова е мошне напорна вежба која бара не само сила, туку и одредено ниво на рамнотежа и координација. На почетниците им се препорачува да ја изведуваат оваа вежба без никаква опрема или дополнително оптоварување, додека понапредните вежбачи можат да користат рачни тегови, „кетлбел“ тегови или други видови опрема.
Почетна положба:
Исправена положба, стапалата се споени, рацете се покрај телото.
Вежба:
Направете чекор надесно со десната нога и спуштете ги колковите, притоа внимавајќи десното колено да остане во линија со прстите на стапалото. Левата нога треба да остане исправена во коленото во текот на целото движење. Спуштете ги колковите што е можно пониско, а потоа силно одтурнете се, насочувајќи ја силата преку петата. Вратете се во почетната положба и повторете ја вежбата со левата нога.
