Јасно е дека влакната се важни во исхраната поради различните функции што ги извршуваат. Диететските влакна спаѓаат во групата на сложени јаглехидрати – или полисахариди – и се класифицираат врз основа на растворливоста на растворливи и нерастворливи видови.
Најдобри извори на растворливи влакна се овошјето (цитрусни плодови, јаболка), овесот, јачменот и мешунките, додека нерастворливите влакна се наоѓаат во пченичните и овесните трици, лебот од цело зрно, житариците и зеленчукот.
Растителните влакна нудат низа здравствени придобивки:
помагаат при запек или дијареја – имаат голем капацитет за врзување вода, со што го зголемуваат волуменот на столицата
помагаат во спречувањето на хемороиди
го намалуваат ризикот од појава на рак на дебелото црево (преку разредување, врзување и забрзување на исфрлањето на потенцијалните канцерогени материи од цревата)
помагаат во нормализирање на нивото на гликоза во крвта, го намалуваат холестеролот и го поддржуваат кардиоваскуларното здравје
го поттикнуваат енергетскиот метаболизам, што ги прави одличен избор во исхраната за оние кои сакаат да ја намалат телесната тежина
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно, на дневна основа, внесуваат растителни влакна, имаат најдобри здравствени резултати. Препорачаниот дневен внес изнесува 20–35 g (за споредба, јаболко со средна големина содржи околу 3–3,5 грама растителни влакна). За жал, реалниот просечен внес е значително под ова ниво и изнесува околу 15–17 g дневно.
Храна богата со влакна:
1. Чиа-семе (34,4 %)
Чиа-семето е „суперсеме“ богато со омега-3 масни киселини, магнезиум, фосфор и калциум. Сепак, со 34,4 грама влакна на 100 грама, чиа-семето се смета за еден од најдобрите извори на влакна во светот.
2. Ленено семе (27%)
Лененото семе е одличен извор на линолна (омега-6), олеинска (омега-9) и палмитинска масна киселина; згора на тоа, повеќе од 50% од содржината на масти во лененото семе ја сочинува алфа-линоленската киселина (омега-3), што го прави намирница која треба да биде дел од вашата секојдневна исхрана поради бројните здравствени придобивки. Покрај тоа, тоа е богато со протеини (18 грама на 100 g) и претставува одличен извор на магнезиум, калциум, железо и витамин Б6. Со 27 грама влакна на 100 грама, лененото семе е одличен избор за зголемување на внесот на влакна.
3. Бадеми (12,5%)
Бадемите се јаткасти плодови богати со здрави масти, витамин Е, манган и магнезиум. Со 12,5 грама влакна на 100 g, бадемите заслужуваат место како ужина во вашата секојдневна рутина.
4. Црно чоколадо (10,9%)
Црното чоколадо (со најмалку 75% содржина на какао) е секако една од најдобрите и најздравите намирници во светот. Тоа е богато со антиоксиданси, а неговата хранлива вредност е очигледна ако се земе предвид дека какаото – неговата главна состојка – се преведува како „храна на боговите“. Со 10,9 грама влакна на 100 грама црно чоколадо, нема причина секојдневно да не си дозволите неколку коцки од ова слатко совршенство.
5. Овес (10,6%)
Овесот првенствено се поврзува со исхраната на спортистите. Тој е богат со влакна, минерали и антиоксиданси; особено вреди да се спомене бета-глуканот – растворливо влакно присутно во овесот – кој е исклучително корисен за регулирање на нивото на шеќер во крвта и холестеролот. Овесот содржи дури 10,6 грама влакна на 100 грама.
6. Сушен грашок (8,3%)
Овој вид грашок се добива со сушење на зрната од младиот грашок. Има висока содржина на протеини (25%) и содржи витамини А, Б6 и Ц, како и минерали како што се калиум, железо, магнезиум и калциум. Овој вид грашок содржи импресивни 8,3% влакна!
7. Леќа (7,9%)
Леќата се смета за една од нутритивно највредните намирници во светот: има висока содржина на протеини (9%) и содржи витамини Б6 и Ц. Таа обезбедува минерали како калиум, железо и магнезиум, а содржи 7,9 грама влакна на 100 грама.
8. Наут (7,6%)
Наутот е богат со минерали (магнезиум, железо, калиум, калциум) и протеини (19%). Покрај тоа, со 7,6 грама влакна на 100 грама, тој се вбројува меѓу намирниците најбогати со влакна. Искористете го наутот за да подготвите хумус и уживајте во еден од најздравите намази во светот.
9. Авокадо (6,7%)
Авокадото е овошје што значително се разликува од другите во оваа категорија: наместо јаглехидрати, кои вообичаено ги има во изобилство кај овошјето, авокадото е богато со масти – и тоа здрави масти. Дополнително, тоа е богато со витамин Ц, калиум, магнезиум, витамин Е и витамини од Б-комплексот. Со содржина од 6,7% влакна на 100 грама, авокадото е неопходен дел од вашата исхрана.
10. Малини (6,5%)
Малините се богати со витамини (особено витамин Ц) и манган. Тие исто така делуваат како моќен антиоксиданс, штитејќи нè од слободните радикали кои се одговорни за развојот на разни болести. Што се однесува до влакната, малините содржат 6,5 грама на 100 грама.
11. Грав (6,4%)
Црвениот грав е богат со протеини (дури 24%) и претставува добар извор на витамини од Б-комплексот; исто така содржи минерали како што се железо, магнезиум, калиум, цинк и калциум. Содржи 6,4% влакна на 100 грама. Според Пети Базел Вајл од Универзитетот во Кентаки, една шолја варен грав дневно може да го намали холестеролот за околу 10% во текот на шест недели.
12. Артичоки (5,4%)
Артичоката е позната како средство за чистење на црниот дроб, но за жал, не е честа намирница на нашите менија. Сепак, нејзината хранлива вредност е навистина висока: содржи витамини Ц и Б6, како и значителни количини магнезиум, железо и калиум. Со 5,4 g влакна на 100 g, оваа храна навистина заслужува место во нашата исхрана.
13. Прокељ (3,8 %)
Прокељот е богат со витамин К, калиум и моќни антиоксиданси кои помагаат во борбата против ракот. Со 3,8 g влакна на 100 g, прокељот исто така се смета за храна богата со влакна.
14. Јаболка (3,3 %)
Многу луѓе избираат јаболко како ужина: нема потреба од лупење, ниту грижа дека ќе се згмечи во торбата – едноставно го земате и го јадете. Покрај хранливата вредност (богато со витамини, калиум и калциум), јаболкото содржи 3,3 g влакна на 100 g.
15. Круши (3,1 %)
Крушата е омилено овошје за многумина, а нејзината хранлива вредност ја вбројува меѓу најдобрите извори на влакна. Во 100 g круша ќе најдете 3,1 g влакна.
16. Киноа (2,8 %)
Киноата е псевдожитарица што во последните години го привлекува вниманието на јавноста поради својата одлична хранлива вредност. Таа е богата со протеини, магнезиум, железо, цинк, калиум и антиоксиданси. 100 грама киноа содржат 2,8 грама влакна.
17. Цвекло (2,8%)
Во сурова состојба, цвеклото содржи високи нивоа на витамини Ц и Б6; што се однесува до минералите, најпознато е по содржината на железо, магнезиум и калиум. Цвеклото е исто така богато со нитрати, кои имаат позитивно влијание врз регулирањето на крвниот притисок и перформансите при вежбање. 100 грама цвекло обезбедуваат 2,8 грама влакна.
18. Морков (2,8%)
Морковите се богати со бета-каротен, кој телото го претвора во витамин А. Меѓу другите витамини, тие содржат значителни количини на витамини Ц, Е и К, како и витамини од Б-комплексот и фолна киселина. Калиумот е минералот што е најзастапен, а по него следат калциумот, железото, фосфорот и јодот. 100 г моркови содржат 2,8 грама влакна.
19. Брокула (2,6)
Брокулата содржи витамини Ц, К и Б, како и минерали како што се калиум, железо и манган, а исто така е богата со антиоксиданси. Овој зеленчук често се наоѓа на чиниите на спортистите и содржи 2,6 грама влакна на 100 грама. Во споредба со другиот зеленчук, брокулата е богата и со протеини (3 грама на 100 грама).
20. Банани (2,6 %)
Бананите се овошје што често се наоѓа на менито на спортистите. Тие се богати со витамини и калиум, имаат висока енергетска вредност и содржат 2,6 грама влакна на 100 грама.
Позелените банани содржат и значително количество од таканаречениот „отпорен скроб“ – вид јаглехидрат што не се вари и делува како влакно во организмот. Тој е отпорен на ензимите во нашиот дигестивен систем кои вообичаено ги разградуваат јаглехидратите и ослободуваат гликоза (што предизвикува покачување на нивото на шеќер во крвта).
