За жал, многу луѓе кои редовно вежбаат во теретана не успеваат да постигнат напредок во изградбата на мускулна маса. Иако ги планираат своите тренинзи, тие често се губат во детали, занемарувајќи ги основите што се клучни за напредокот.
Во оваа статија ќе ги наведеме некои од најчестите грешки поради кои повеќето луѓе доаѓаат до застој во напредокот и ќе објасниме како да ги избегнете.
1. Не сте во калориски суфицит
Калорискиот суфицит – период во кој внесуваме повеќе енергија отколку што телото троши – е од суштинско значење за растот на мускулите, особено за понапредните вежбачи. Тој е корисен на два начина: му обезбедува на телото повеќе енергија за самиот тренинг (следејќи го правилото дека подобриот учинок потенцијално води до подобар мускулен раст), а повисокиот внес на енергија го олеснува закрепнувањето пред следниот тренинг.
Внесот на протеини за време на фазата на зголемување на мускулната маса („bulking“) не треба да биде прекумерно висок – особено ако имате проблеми со апетитот – па затоа е најдобро да се одржува на околу 1,8 грама по килограм телесна тежина. Останатите калории треба да доаѓаат од јаглехидрати и масти во сооднос што вам ви одговара, иако јаглехидратите имаат поголемо влијание врз учинокот на тренингот и закрепнувањето, што ги прави добар фокус.
Не плашете се од тоа што привремено ќе ги изгубите видливите стомачни мускули. Гледајте на фазата на калориски суфицит како на долгорочна инвестиција; откако ќе ги отстраните масните наслаги наталожени во тој процес, ќе изгледате значително подобро отколку на почетокот.
2. Неследење на напредокот
За да бидеме свесни за нашиот напредок, потребни ни се објективни показатели за него. Најдобриот објективен показател за напредокот е водењето евиденција за тренинзите.
Ако не ги знаеме оптоварувањето, бројот на повторувања и сериите за одредена вежба, за жал, не можеме да примениме прогресивно зголемување на оптоварувањето; наместо тоа, се потпираме само на среќата – можеби напредуваме, но постои голема веројатност дека тоа не е случај. Уште една предност на водењето евиденција за тренинзите е психолошкиот ефект. Кога знаеме дека тој ден нè очекува тешка серија од некоја вежба, можеме ментално да се подготвиме за конкретната тежина и бројот на повторувања.
Според тоа, постигнувањето вистински резултати бара аналитички пристап што ги зема предвид сите фактори на тренингот, овозможувајќи ни јасно да ги дефинираме насоката и целите.
3. Пречесто тестирање на максимумот за едно повторување (1RM)
Често гледаме рекреативци во теретаните како речиси секоја недела изведуваат сетови со едно тешко повторување, обично за да го нахранат своето его. Зошто ова е штетно за напредокот и зошто рекреативците треба да го избегнуваат тестирањето на својата максимална сила – или да го прават тоа само многу ретко?
Сетот во кој се вложува максимален напор создава значителен замор. Покрај тоа, тој не претставува позитивен стимул за напредок бидејќи обемот на тренингот е премногу мал; следствено на тоа, остатокот од тој тренинг – па дури и наредните тренинзи – ќе трпат последици поради наталожениот замор. Како резултат на тоа, не успеваме да го достигнеме нашиот целосен потенцијал за напредок.
Постои и поголем ризик од повреда. Равенката е едноставна: поголемите оптоварувања значат статистички поголема веројатност за повреда. При обидот за изведување на максимум со едно повторување, постои голема веројатност за нарушување на правилната техника, што доведува до префрлање на силата врз делови од телото кои не се способни да издржат таков товар.
4. Немате структуриран план за тренинг
Најлошата работа што можете да ја направите кога ќе пристигнете во теретаната е да се обидувате да одлучите кои мускулни групи ќе ги вежбате тој ден. Тоа, се разбира, подразбира дека немате конкретен план и дека тренингот го засновате целосно на тоа како се чувствувате.
Како што имам напишано во претходните статии, овој тип на пристап не дава вистински резултати; потребна ви е структурирана програма за тренинг прилагодена на вашите силни и слаби страни, целите, евентуалните постоечки повреди и слично. На интернет се достапни многу бесплатни програми, иако ангажирањето личен тренер би било најдобрата опција.
5. Ви недостасува трпение
Изградбата на мускули е долг и бавен процес. Резултатите не се толку веднаш видливи како кај слабеењето, па затоа е потребно значително повеќе трпение и доследност за промените да станат очигледни.
Не ви е потребна совршеност; на долг рок, личноста што истрајува – дури и со повремени грешки и неуспеси – секогаш е во предност пред онаа што тежнее кон совршенство и на крајот се откажува бидејќи тој модел не е одржлив.
