Во потрага по најдобрите совети за здравје и фитнес, имавме можност да разговараме со врвниот тренер Роберт Лончар и нутриционистката Маријана Мариќ, кои ги здружија силите за да ја подготват оваа статија полна со практични насоки.
Разговаравме за едно клучно прашање – кое е најдоброто време за вежбање (наутро, попладне или навечер; прочитајте повеќе на линкот или во поврзаните статии) – и како исхраната може да придонесе за остварување на вашите цели.
Потпирајќи се на нивната експертиза и искуство, откриваме како да го усогласите тренингот со природниот ритам на вашето тело, кои вежби се соодветни за различни возрасни групи и како да ги прилагодите оброците за максимални резултати.
Без разлика дали сакате да ја подобрите физичката подготвеност, здравјето или нивото на енергија, овие совети ќе ве насочат во вистинската насока!
И двајцата нагласија дека исхраната и хидратацијата играат клучна улога во оптимизирањето на перформансите, закрепнувањето и здравјето за време на вежбањето, без оглед на тоа дали тренирате наутро, попладне или навечер. Времето на оброците, изборот на храна и внесот на течности треба да бидат усогласени со вашиот циркадијален ритам, видот на тренингот и вашите индивидуални потреби.
Детален план за исхрана и хидратација според времето на тренингот
Утрински тренинг (06:00–10:00 часот) – исхрана пред тренинг:
Зошто е важно? По ноќното гладување, нивото на гликоген (резерви на енергија во мускулите и црниот дроб) е пониско, па телото може да црпи енергија од мастите или протеините доколку не внесете храна.
Лесниот оброк пред тренинг помага во одржување на нивото на енергија, спречува замор и го поттикнува согорувањето на масти, особено за време на аеробни активности како трчање или одредени видови јога.
Кога треба да јадете пред рано утрински тренинг?
Ако тренирате рано наутро, изедете мал оброк 30–60 минути пред вежбањето. Ако имате повеќе време (на пр. 2 часа претходно), можете да изедете поголем оброк.
Што треба да јадете пред многу ран тренинг?
Лесен оброк (100–200 kcal): Банана, парче интегрален тост со малку путер од кикирики, грчки јогурт со мед или грст бадеми. Овие оброци обезбедуваат јаглехидрати кои брзо се искористуваат и мала количина протеини за енергија.
Поголем оброк (300–400 kcal): Чинија овесна каша со шумско овошје и млеко, смути со банана, бадемово млеко и протеински прав, или две варени јајца со интегрален леб.
Дополнителен совет
Ако претпочитате да не јадете пред утринскиот тренинг, можете да вежбате на празен стомак (особено при лесно кардио), но само ако се чувствувате добро и тренингот не е премногу интензивен. Истражувањата покажуваат дека вежбањето на празен стомак може да го зголеми согорувањето на масти, но може и да ги намали перформансите за време на тренинзи со висок интензитет.
Исхрана по тренинг
Зошто е важна? Утринските тренинзи ги исцрпуваат резервите на гликоген, а мускулите се подготвени за закрепнување. Оброкот по тренингот помага да се надополнат резервите на гликоген, да се обнови мускулното ткиво и телото да се подготви за претстојниот ден.
Кога да јадете? Идеално, во рок од 30–60 минути по вежбањето (т.н. „анаболен прозорец“).
Што да јадете по утрински тренинг? Урамнотежен оброк со сооднос на јаглехидрати и протеини од 3:1 или 4:1.
Примери за утрински оброк по тренинг:
Омлет со зеленчук и леб од цело зрно.
Смути со овошје, протеински прав и јаткасти плодови.
Пилешко или мисиркино месо со киноа и салата.
Големина на порција: 400–600 kcal, во зависност од интензитетот на тренингот и вашиот дневен внес на калории.
Хидратација:
> Испијте 250–500 ml вода пред тренингот (15–30 минути претходно), бидејќи телото може да биде дехидрирано по ноќта.
> За време на тренингот (ако трае подолго од 45 минути), пијте по 150–200 ml вода на секои 15–20 минути.
> По тренингот, испијте 500–750 ml вода или пијалак богат со електролити (на пр. кокосова вода) за да ги надополните течностите и минералите.
Попладневен тренинг (14:00 – 18:00 часот) – исхрана пред тренинг
Зошто е важно? До попладнето, вашето тело веќе има примено неколку оброци, па нивото на енергија е постабилно. Оброкот пред тренинг обезбедува енергија за активности со висок интензитет, како што се кревање тегови или HIIT, каде што перформансите се од клучно значење.
Кога треба да јадете пред попладневен тренинг?
1 до 2 часа пред тренингот за поголем оброк, или 30–60 минути претходно за помала ужина.
Што треба да јадете пред попладневен тренинг?
Мала ужина (150–250 kcal): Енергетска плочка, грст јатки со овошје или јогурт со гранола.
Поголем оброк (400–600 kcal): Тестенини со пилешко и зеленчук, сендвич со туна и авокадо или ориз со лосос и брокула.
Корисен совет: Фокусирајте се на сложени јаглехидрати (на пр. тестенини од цело зрно, ориз) и протеини за да обезбедите доволно енергија за интензивен тренинг.
Исхрана по попладневен тренинг
Зошто е важно? Попладневните тренинзи често бараат повеќе енергија, па затоа закрепнувањето е клучно за спречување на замор и поддршка на растот на мускулите.
Кога да јадете? Во рок од 30–60 минути по тренингот.
Што да јадете? Оброк богат со протеини и јаглехидрати, како на пример пилешки гради со сладок компир и зеленчук.
Можете да подготвите и вкусен протеински шејк со банана и бадемово млеко.
Салата од киноа со грав, зеленчук и малку маслиново масло.
Количина: 500–700 kcal, во зависност од интензитетот и целите (губење тежина или зголемување на мускулната маса).
Хидратација:
Испијте 300–500 ml вода еден час пред тренингот.
За време на тренингот, пијте по 150–250 ml на секои 15–20 минути, особено ако се потите или ако е топло времето.
По тренингот, надоместете ги течностите со 500–1000 ml вода или електролитен пијалак, во зависност од времетраењето и интензитетот.
Вечерен тренинг (18:00 – 22:00 часот) – исхрана пред тренинг
Зошто е важно? Вечерните тренинзи често доаѓаат по целодневен работен ангажман, па телото може да има помалку енергија доколку не сте јаделе доволно во текот на денот. Лесниот оброк обезбедува енергија без да го оптоварува варењето.
Кога да јадете? 1–2 часа пред тренингот за лесен оброк, или 2–3 часа претходно за поголем оброк.
Што да јадете?
Лесен оброк (150–300 kcal): Смути со овошје и протеини, парче леб од цело зрно со хумус или грст јаткасти плодови со јаболко.
Поголем оброк (400–500 kcal): Салата со пилешко или риба, ориз со зеленчук или тортиља (wrap) со мисирка и авокадо.
Корисен совет: Избегнувајте тешки, мрсни оброци, бидејќи можат да го забават варењето и да предизвикаат непријатност за време на вежбањето.
Исхрана по вечерен тренинг
Зошто е важно? Вечерниот оброк помага во закрепнувањето на мускулите и го подготвува телото за спиење. Треба да биде доволно лесен за да не го попречува сонот, но и доволно хранлив за да го поддржи закрепнувањето.
Кога да јадете? Во рок од 30–90 минути по тренингот, но најмалку 1–2 часа пред спиење за да му се овозможи на телото да го заврши варењето.
Што да јадете? Лесни оброци богати со протеини, како што се грчки јогурт со бобичесто овошје и семиња, или варени јајца со зеленчук и малку хумус.
Филе од риба (на пр. бакалар) со зеленчук зготвен на пареа е исто така одличен оброк по вечерен тренинг или каков било вид вежбање.
Големина на порција: 300–500 kcal, со фокус на протеини и намален внес на јаглехидрати за да се избегне нагло покачување на шеќерот во крвта пред спиење. Хидратација:
> Испијте 250–500 ml вода еден час пред тренингот.
> За време на тренингот, пијте по 150–200 ml на секои 15–20 минути, особено ако тренингот е интензивен.
> По тренингот, испијте 500–750 ml вода или билен чај (избегнувајте кофеин навечер) за хидратација и релаксација.
Дополнителни совети за кој било дел од денот
Прилагодете го внесот на храна и течности според вашата телесна тежина, интензитетот на тренингот и здравствената состојба. На пример, ако имате 70 кг, стремете се кон дневен внес од 35–40 мл вода по килограм телесна тежина, плус дополнителна количина за време на тренинзите.
Електролитите се од клучно значење – не ги занемарувајте! За тренинзи што траат подолго од еден час или се изведуваат во топли услови, размислете за пијалаци со електролити (кои содржат натриум и калиум) за да ги надоместите загубите предизвикани од потењето.
Суплементите можат да бидат корисен додаток во вашата исхрана. Ако не можете да внесете доволно протеини преку храната, размислете за користење протеински прав (на пр., протеин од сурутка или од растително потекло) по тренингот, но само по препорака на стручно лице.
Посебни групи: Бремените жени, постарите лица и лицата со дијабетес треба да се консултираат со лекар или нутриционист за да добијат план за исхрана и хидратација прилагоден на нивните потреби.
wish.hr
