Во дигиталниот свет на Инстаграм и Фејсбук, постои сè поголем број фитнес-профили и програми што промовираат вежбање дома – што е одлично. Да им се покаже на луѓето дека секогаш е можно да се одвои барем половина час дневно за минималната физичка активност потребна за одржување и подобрување на здравјето, како и за унапредување на физичката подготвеност, претставува клучен психолошки фактор за оние што имаат потешкотии со мотивацијата или со наоѓањето време за тренинг.
Фактот што вежбањето може да се одвива во удобноста на сопствениот дом им овозможува на поединците сами да изберат кога и што ќе вежбаат – било без никаква опрема или, за понапредните вежбачи, со употреба на реквизити. Не постојат други ограничувања освен оние што ги поставува сопствената креативност. Домашните тренинзи можат да бидат исклучително предизвикувачки, забавни и исцрпувачки, под услов достапните ресурси да се користат ефикасно.
Во оваа статија ќе се фокусираме на пилатес-топката и нејзината примена за вежбање на стомачните мускули дома; дополнително, еднаш месечно ќе разгледаме како пилатес-топката може да се искористи за тренирање и на други делови од телото.
Пилатес топката и нејзината примена
Пилатес топката е мошне потценето реквизит, кој често погрешно се етикетира како „женски“ – тврдење кое е целосно неточно. Оваа едноставна алатка има широка примена: од вежбање на горниот и долниот дел од телото, па сè до разни вежби за стабилизација на зглобовите и рехабилитација. Таа, исто така, може да послужи како помош при учењето на правилно изведување чучњеви, што ја прави идеален избор за секој што има потешкотии со ова движење.
Главната придобивка од вежбањето со пилатес топка произлегува од природната реакција на телото на нестабилна подлога при изведување одредени вежби. Ова поттикнува активирање на голем дел од мускулатурата на телото, како за одржување на рамнотежата, така и за ефикасно реагирање на нарушувањата на стабилноста. При вежбањето со пилатес топка, фокусот најчесто е ставен на „јадрото“ (core) – односно на стомачните и грбните мускули.
ЕМГ (електромиографските) студии, кои споредуваат стандардни вежби за „јадрото“ изведени на цврста подлога наспроти оние на пилатес топка, покажуваат дека ЕМГ-активноста е значително поголема кога вежбите се изведуваат на пилатес топка, во споредба со цврста и стабилна површина.
Што се однесува до другите начини на употреба, некои медицински лица и стручњаци препорачуваат користење на пилатес топка наместо стандардно столче, со цел подобрување на држењето на телото. Оваа претпоставка се заснова на теоријата дека грбните и стомачните мускули остануваат постојано активни додека се седи на пилатес топка, што би довело до корекција на држењето без потреба од дополнителни вежби; сепак, не постојат научни докази што би го поткрепиле ова тврдење.
За да го разбиеме митот дека пилатес топката е само „женски“ реквизит со мала практична вредност, подготвивме програма за вежбање на стомачните мускули, која најверојатно ќе ве убеди да продолжите да ја користите.
Вртење на телото (торзото)
Руско вртење со топка
Вртење на торзото на пилатес топка – изведувањето класични вртења на пилатес топка дополнително ги активира стомачните мускули.
Обратно свиткување (reverse crunch) на пилатес топка – одличен начин за дополнително активирање на долниот дел од стомакот. Пилатес топката ја зголемува тежината на вежбата, бидејќи мора постојано да се одржува под контрола за време на изведувањето.
Вежба „мешање во лонец“ (stir the pot) – вежба за активирање на попречниот стомачен мускул (*transversus abdominis*) и една од понапредните вежби за зајакнување и стабилизација на трупот.
Обратно „V-подигнување“ (reverse V-up) – одличен предизвик за контрола и стабилност на трупот. Оваа вежба често се користи во процесот на совладување на гимнастичкиот елемент „стој на раце“.
Косо „C“ – од положба на потпирање, колената се повлекуваат на страна, формирајќи облик на буквата „C“. Ова овозможува активирање на страничната стомачна мускулатура.
Пилатес топката е реквизит што би требало да биде пошироко достапен во современите фитнес центри. Придобивките од користењето на оваа, навидум обична, голема топка се неоспорни и секој би требало да ја вклучи во својот тренинг. Програмата што ја подготвивме – која го активира целиот абдоминален регион со помош на пилатес топка – е секако една од потешките; сигурно ќе ја запомните уште следниот ден, благодарение на мускулната болка што неизбежно ќе ја почувствувате.
Во идните написи ќе опфатиме и други делови од телото на кои можете да работите со помош на овој одличен и разновиден реквизит.
