Во бодибилдингот, изреката „ти си она што го јадеш“ добива целосно значење. Можете да се „убиете“ од тренирање во теретана, но едно е сигурно: ако не јадете доволно – и ако не јадете правилно – вашиот напредок ќе биде занемарлив.
Исхраната во бодибилдингот се заснова на манипулација со протеини, јаглехидрати и масти. Овде ќе се фокусираме на исхраната за зголемување на мускулната маса. За да добиете маса, треба дневно да внесувате 1,5–2 грама протеини по килограм телесна тежина, распоредени во 5–6 помали оброци во текот на денот.
Внесот на јаглехидрати треба да биде помеѓу 4 и 6 грама по килограм телесна тежина, во зависност од вашиот метаболизам. Поединците кои тешко добиваат маса треба да се стремат кон горната граница на овој опсег. Внесот на масти треба да се сведе на минимум, при што тие треба да доаѓаат исклучиво како природна компонента на храната богата со протеини.
Вашиот вкупен дневен калориски внес може да се движи помеѓу 40 и 50 kcal/kg. Ако имате 70 kg, вашиот дневен внес според долната граница на овој опсег би изнесувал 2.800 калории. Распределете ги овие калории на следниов начин: 25% од протеини, 55% од јаглехидрати и 20% од масти. Ова резултира со дневен внес од 175 g протеини (1 g протеини и 1 g јаглехидрати содржат по 4 kcal), 385 g јаглехидрати и 62 g масти (1 g масти = 9 kcal).
Внесувањето доволни количини протеини е значително полесно со употреба на протеински шејкови, без притоа дополнително да се оптоварува дигестивниот систем. Овие шејкови можете да ги вклучите во исхраната помеѓу главните оброци. Најважните периоди за внесување протеини се: во рок од 30 минути по тренингот, веднаш по будењето и пред спиење. Обрoкот по тренингот е од суштинско значење, бидејќи тогаш телото е подготвено максимално да ги искористи придобивките од еден добро избалансиран оброк – кој, за оптимални резултати, идеално би се состоел од 30–40 г протеин од сурутка и 60–80 г јаглехидрати (декстроза), заедно со 5–10 г креатин и 5–10 г глутамин.
Ако целта ви е губење на телесната тежина, намалете го внесот на јаглехидрати, а истовремено зголемете го внесот на протеини за да ја зачувате мускулната маса. Кога внесот на јаглехидрати е намален, телото почнува да користи алтернативен извор на енергија: мастите. Ако се фокусирате на дефинирање на мускулите, придржувајте се до овој режим сè додека не ја изгубите вишокот тежина – но не подолго од 6 до 8 недели – бидејќи во спротивно, метаболизмот може да се забави во обид да ги зачува резервите на масти.
Исто така, корисно е да вклучите и денови за „отстапување“ од диетата (т.н. „cheat days“) – на пример, три дена со низок внес на јаглехидрати, проследени со еден ден со нормален внес на јаглехидрати. Ова помага да се спречи „јо-јо ефектот“, при кој тежината брзо се враќа по завршувањето на диетата.
Пример за 7-дневен план на исхрана
Жена: 27 години, 170 см, 60 кг.
Цел: Одржување на постоечката мускулна маса и губење на вишокот телесни масти.
Ден 1:
Појадок – 4 белки и 1 жолчка (изматени, омлет, тврдо или ровко варени) + 80 г црн леб (на пр. „Sovital“) + 1 таблета витамин Ц-500.
Ужина – 30 г протеин од сурутка (whey protein) измешан со 300 мл вода (протеински концентрат).
Ручек – 150 г месо (мисиркино, пилешко или телешко) + 120 г ориз + зелена салата (со маслиново масло). По ручекот: мултивитамин „ABC+“.
Ужина – Овошје (јаболко, портокал).
По тренинг – 30 г протеин од сурутка измешан со 300 мл вода или млеко со 0,9% масленост.
Вечера – 0,5 л јогурт (0,1% масленост; обичен или овошен).
Ден 2:
Појадок – 100 г житарки + 300 мл млеко или јогурт + витамин Ц-500.
Ужина – 100 г свежо, немасно сирење (урда/посно сирење).
Ручек – 150 г риба (ослич или туна) + 200 г салата од компири (со маслиново масло). По ручекот: мултивитамин „ABC+“ (1 таблета).
Ужина – 0,5 л овошен јогурт (0,1% масленост).
По тренинг – 40 г протеин од сурутка измешан со 300 мл немасно млеко.
Вечера – Јаболко или овошен сок.
Ден 3:
Појадок – 100 г црн леб (потпечен) + 200 г мисиркини гради + „фит“ маргарин + Витамин Ц-500
Ужина – Овошен шејк (300 мл млеко со 1% масленост + 1 банана)
Ручек – Пилешка супа + 150 г мисиркино месо + мешана салата + мултивитамин ABC+
Ужина – 100 г тестенини со 120 г туна
Вечера – 40 г протеин од сурутка со 300 мл вода, или 0,5 л јогурт
Ден 4:
Појадок – 100 г житарки (мусли) со 300 мл млеко со 1% масленост + Витамин Ц-500
Ужина – 0,5 л јогурт (овошен или обичен, со 0,1% масленост)
Ручек – 120 г телешко месо (од супа) + 150 г варен зеленчук (од супа, на пр. компири, моркови) + мултивитамин ABC+
Ужина – Мешана салата со 120 г туна (во вода)
По тренинг – 40 г протеин од сурутка + 300 мл вода
Ден 5:
Појадок – Омлет (4 белки, 1 жолчка) со сирење (по избор) + Витамин Ц-500
Ужина – 200 г овошна салата (различно овошје)
Ручек – 150 г ослич во панирање + 150 г варена блитва и компири со маслиново масло + мултивитамин ABC+
Ужина – 120 г ориз варен во млеко со 1% масленост; По тренинг – 40 г протеин од сурутка со 300 мл вода
Вечера – 0,5 л јогурт со ниска масленост (0,1% млечна маст)
Ден шести:
Појадок – 100 г житарки со 300 мл јогурт (0,1% масленост) + витамин Ц-500
Ужина – Гриз сварен во млеко (1% масленост)
Ручек – Варен грав (со компир, пченка и морков) – 200 г + мултивитамин „ABC+“
Ужина – 120 г туна (во вода)
Вечера – 40 г протеин од сурутка со 300 мл вода
Ден седми:
Појадок – 120 г свежо сирење со ниска масленост + 40 г црн леб + 200 мл јогурт (0,1% масленост) + витамин Ц-500
Ужина – Мешана салата со 150 г варено пилешко месо
Ручек – Супа со тестенини + 140 г телешко месо + пире од компири + мултивитамин „ABC+“
Ужина – Овошје по избор (јаболко, банана, портокал, киви итн.)
Вечера – 40 г протеин од сурутка со 300 мл млеко (1% масленост)
Наместо протеинскиот концентрат, можете да консумирате половина литар јогурт (0,1% масленост) или 200 грама сирење со ниска масленост. Заедно со витаминот Ц-500, можете да земате и цинк (25 мг).
Односот на внес на јаглехидрати, протеини и масти треба да биде приближно 55:25:20%; во вашиот случај — врз основа на 60 кг — тоа изгледа вака:
Јаглехидрати: 6 г по кг телесна тежина (приближно 360 г)
Протеини: 2 г по кг телесна тежина (120 г)
Масти: 1 г по кг телесна тежина (60 г)
