Витамин А е поим што означува група ретиноиди растворливи во масти, вклучувајќи ги ретинолот, ретиналот и ретинил естерите. Во човечката исхрана се застапени две форми на витамин А: веќе формиран витамин А (ретинол и неговата естерифицирана форма – ретинил естер) и каротеноиди што претставуваат провитамин А.
Најважниот каротеноид од групата провитамин А е бета-каротенот; во оваа група спаѓаат и алфа-каротенот и бета-криптоксантинот. Организмот ги претвора овие растителни пигменти во витамин А.
И провитаминот А и веќе формираниот витамин А мора да претрпат метаболички промени во внатрешноста на клетките за да се претворат во ретинал и ретиноична киселина – активните форми на витамин А – кои овозможуваат извршување на важните биолошки функции на овој витамин. Други каротеноиди присутни во храната, како што се ликопенот, лутеинот и зеаксантинот, не се претвораат во витамин А.
Функции на витаминот А во организмот
Витаминот А, познат како ретинол, има низа важни функции во човечкото тело. Меѓу нив се:
помагање на природните одбранбени механизми на телото против болести и инфекции (имунолошкиот систем) за правилно функционирање
подобрување на видот во услови на слаба осветленост
одржување на здравјето на кожата и на слузокожата во одредени делови од телото, како што е носот
поддршка на растот и диференцијацијата на клетките
учество во развојот и одржувањето на здравјето и правилното функционирање на срцето, белите дробови, бубрезите и другите органи.
Каде може да се најде витамин А во храната?
Добри извори на витамин А се:
Сирење
Јајца
Мрсна риба
Млеко и јогурт
Црн дроб и производи од црн дроб
Нивото на витамин А во организмот можете да го зголемите и преку консумирање храна што содржи бета-каротен. Тука спаѓаат:
Зеленчук (зелен, црвен и лиснат), како што се спанаќ, моркови, сладок компир и црвени пиперки
Жолто овошје, како што се манго, папаја и кајсии
Колку витамин А му е потребен на телото за правилно функционирање?
Вкупната содржина на витамин А во храната обично се изразува во микрограми (µg) ретинол-еквиваленти (RE).
Препорачаната количина на витамин А за возрасни на возраст од 19 до 64 години изнесува:
700 µg дневно за мажи
600 µg дневно за жени
Целиот потребен витамин А треба да го внесувате преку исхраната. Вишокот на внесениот витамин се складира во телото и се користи подоцна, кога внесот ќе биде недоволен.
Зошто вишокот на витамин А е опасен за организмот?
Некои истражувања укажуваат на тоа дека дневен внес на витамин А поголем од 1,5 mg (1500 µg) во текот на подолг временски период може да влијае врз здравјето на коските, правејќи ги покршливи со текот на годините. Ова е особено важно за постарите лица – особено за жените – кои поради стареењето веќе се изложени на зголемен ризик од остеопороза; прекумерниот внес на витамин А може дополнително да придонесе за овој ризик.
Многу мултивитамински препарати содржат витамин А. Други додатоци во исхраната, како што е рибиното масло (масло од рибин црн дроб), исто така се богати со витамин А. Доколку земате додатоци што содржат витамин А, погрижете се вашиот вкупен дневен внес – и од храната и од додатоците – да не надминува 1,5 mg (1500 µg).
На пример, ако консумирате црн дроб еднаш неделно, треба да избегнувате земање додатоци што содржат витамин А.
Напомена за бремени жени
Големи количини на витамин А можат да му наштетат на плодот. Затоа, доколку сте бремени или планирате бременост, се препорачува да избегнувате производи што содржат витамин А – особено црн дроб и производи на база на црн дроб (како што се паштетите).
Дополнително, избегнувајте земање додатоци во исхраната што содржат витамин А.
