Кога станува збор за здрава храна богата со масти, на сите веројатно прво им текнува на лососот, авокадото и бадемите. Сепак, постојат и други намирници богати со масти кои се подеднакво здрави, но можеби сте ги заборавиле.
Видови масти
Пред сè, важно е да се направи разлика помеѓу различните видови масти – поточно, кои од нив треба да бидат вклучени во исхраната, а кои е најдобро да се избегнуваат.
Мастите доаѓаат во различни облици. Поимот „здрави масти“ генерално се однесува на мононезаситените и полинезаситените масти. Она што ги прави здрави е тоа што, покрај бројните придобивки за здравјето на срцето, тие помагаат во намалувањето на ЛДЛ-холестеролот – оној вид што ги затнува артериите. Еве детали за секој од нив:
Мононезаситени масти: Ова се едни од најздравите масти и можат да се најдат во маслиновото масло, јаткастите плодови и авокадото.
Полинезаситени масти: Двата главни вида се омега-3 и омега-6 масните киселини – есенцијални масти неопходни за функцијата на мозокот и растот на клетките. Омега-3 масните киселини првенствено се наоѓаат во намирници како што се рибата, алгите, јаткастите плодови и семињата. Омега-6 масните киселини можат да се најдат во одредени растителни масла.
Истовремено, постојат и масти што треба да се избегнуваат или чиј внес треба да се сведе на минимум:
Транс масти: Повеќето транс масти го зголемуваат LDL холестеролот, а истовремено го намалуваат HDL холестеролот („добриот“ вид што помага во одржувањето на здравјето на крвните садови). Транс мастите го зголемуваат ризикот од развој на срцеви заболувања и мозочен удар и се поврзани со поголем ризик од дијабетес тип 2.
Заситени масти: Упатствата во врска со заситените масти се малку посложени. Постарите студии сугерираат дека заситените масти имаат негативен ефект врз нивото на холестерол, додека поновите укажуваат дека тие не влијаат значително врз нивото на холестерол во крвта. Бидејќи во моментов не постои консензус, се препорачува умерен внес на заситени масти, со предност на мононезаситените и полинезаситените масти. Понатаму, голем број намирници што се сметаат за здрави, исто така, содржат заситени масти, но тоа не ги негира корисните ефекти на поздравите масти.
1. Ореви
Оревите се еден од најдобрите извори на омега-3 масни киселини – конкретно алфа-линоленска киселина, вид на омега-3 што се наоѓа во растенијата. Додајте ги во салати, направете путер од нив или едноставно јадете ги цели.
2. Путери од јатки и семиња
Путерите од јатки и семиња се исклучително лесен начин да внесете здрави масти во вашата секојдневна исхрана. Видовите како путер од бадем, индиски орев и семки од сончоглед се широко достапни и сите се богати со мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Намачкајте го путерот врз тенко парче јаболко или парче интегрален тост и уживајте.
3. Маслинки
Порција од 180 грама црни маслинки содржи дури 15 грама масни киселини, главно мононезаситени. Маслинките се здрав избор што придонесува за чувство на ситост; консумирањето на 5–10 маслинки дневно обезбедува значителна количина здрави масти без прекумерен внес на сол.
4. Маслиново масло
Маслиновото масло со добра причина е основна намирница во домаќинството: тоа е преполно со мононезаситени масни киселини. Само една кафена лажичка содржи значителни 14 грама масти. Додавајте маслиново масло во салати, како и во широк спектар на други јадења.
5. Ленено семе
Лененото семе е одличен извор на омега-3 масни киселини и одличен избор за вегетаријанци и вегани кои сакаат да ги задоволат своите дневни потреби за омега-3. Покрај тоа, лененото семе содржи и растворливи и нерастворливи влакна – хранливи материи кои придонесуваат за чувство на ситост и здрава функција на дигестивниот систем. Додајте (свежо сомелено) ленено семе во јогурт, овесна каша, салати или смути за да го зголемите внесот на омега-3. 6. Лосос Мрсните риби како лосос, сардина, скуша и пастрмка се одлични извори на омега-3, поради што редовното консумирање риба е најдобриот начин да се обезбеди соодветен внес на овие масти. Здравствените организации препорачуваат најмалку две порции риба неделно за да се постигнат препорачаните нивоа. 7. Туна Туната е исто така одличен извор на омега-3 масти, без разлика дали ја консумирате свежа или од конзерва. Вклучете ја туната во вашата редовна исхрана – обидете се да подготвите стекови од туна, салата со туна или плескавици од туна – како вкусен начин да внесете здрави масти во организмот. 8. Црно чоколадо Црното чоколадо содржи високи нивоа на заситени масни киселини, но исто така изобилува со витамини А, Ц и Е, како и со минерали како калциум, железо, калиум и магнезиум, заедно со флавоноиди (антиоксиданси од растително потекло). Дополнително, тоа е богато со влакна. Секогаш избирајте чоколадо со најмалку 75% содржина на какао за да ги искористите максималните придобивки од оваа храна.
9. Тофу
Тофуто се смета за здрава храна од неколку причини: богато е со протеини и калциум, а содржи малку сол. Иако не содржи толку многу масти како другите намирници на оваа листа, тофуто е добар извор на мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Порција тофу од 90 грама содржи 5–6 грама масти, вклучувајќи 1 грам заситени масти.
10. Семки од сончоглед
Порција од 30 грама семки од сончоглед содржи околу 15 грама незаситени масти, 6 грама протеини и 3 грама влакна. Додајте ги овие семки во салата за да ја зголемите хранливата вредност на оброкот.
11. Чиа семки
Популарноста на чиа семките е сосема оправдана: овие ситни семки се вистинска „нутритивна бомба“, богати со омега-3 масни киселини, влакна и протеини. Додајте чиа семки во вашето смути или овесна каша за да ги искористите придобивките од нивната висока хранлива вредност.
12. Јајца
Јајцата се лесни за подготовка, евтини и претставуваат одличен извор на протеини. Иако многумина сметаат дека жолчките треба да се избегнуваат поради содржината на масти – за кои некогаш се верувало дека го зголемуваат нивото на холестерол – науката одамна го поби ова мислење.
Едно цело јајце содржи 5 грама масти, но само 1,5 грама од нив се заситени масти. Покрај тоа, целите јајца се добар извор на холин, важен витамин од Б-групата кој го поддржува здравјето на мозокот, нервниот систем и кардиоваскуларниот систем.
13. Млечни производи со полна масленост
Бидејќи мастите даваат силно чувство на ситост, млечните производи со полна масленост не се исклучок. Покрај тоа, тие содржат витамини А и Д, кои најдобро се апсорбираат во присуство на масти.
14. Пармезан
Иако се класифицира како млечен производ, пармезанот заслужува посебно место на листата. Иако е точно дека пармезанот има висока содржина на заситени масни киселини (во 30 грама има 5 грама заситени масти), тој исто така е богат со калциум (порција од 30 грама обезбедува една третина од дневните потреби) и содржи многу протеини.
15. Говедско месо
Спротивно на вообичаеното мислење, посното говедско месо не содржи толку многу масти колку што многумина мислат. Згора на тоа, тоа е одличен извор на протеини, железо и цинк. Порција од 90 грама посно говедско месо содржи 25 грама протеини, значително количество железо и една третина од дневните потреби за цинк, кој ја поддржува функцијата на имунолошкиот систем.
Обидете се редовно да вклучите барем поголем дел од овие намирници во вашата исхрана за да обезбедите телото да добива доволно количество здрави масти, кои се неопходни за добро здравје и правилно функционирање.
