Колку пати сте слушнале за придобивките од движењето на телото веднаш по станувањето? Или колку е добро малку да се раздвижите за време на паузата ако имате работа што бара седење? Во оваа статија ви претставувам вежби за кои се потребни вкупно не повеќе од пет минути и кои можете да ги правите во секое време. Не е потребно загревање!
Изведувајте ги вежбите една по друга, а штом ќе ги завршите сите, вашата петминутна рутина е готова. Ви гарантирам дека по овие вежби ќе се чувствувате барем малку подобро во сопственото тело. Ваквите движења треба да ги правиме секој ден.
Тренинг:
„Мачка-крава“ x 10
Истегнување на задната ложа од позиција на чучењ x 10
„Птица-куче“ x 5/5
Козак-чучењ x 10/10
„Куче свртено нагоре“ и „куче свртено надолу“ x 10
Ротации во седечка положба x 20”/20”
Ротации на рамената во положба на сите четири x 5/5
Преклоп во колковите x 10
Прочитајте го објаснувањето за секоја вежба подолу:
1. „Мачка-крава“
Започнете од положба на сите четири, па наизменично: стегајте ги стомачните мускули, ширете ги лопатките, стегајте ги мускулите на задникот и насочувајте го погледот кон карлицата; а потоа спојувајте ги лопатките, насочувајте го погледот кон таванот, навалувајте ја карлицата нанапред и стегајте ги речиси сите мускули на грбот.
2. Истегнување на трупот од положба на чучнување
Стапалата се поставуваат во положба за чучнување (ширината на ставот е приближно во ширина на рамената, а прстите се благо свртени нанадвор), а дланките ги допираат стапалата. Од оваа положба се исправаат колената, а потоа се враќа во почетната положба.
3. Вежба „Птица-куче“ (Bird dog)
Од положба на сите четири, истовремено кренете ги спротивната рака и нога. Ова движење подразбира губење на две точки на потпора, но трупот мора да ја задржи почетната неутрална положба (неутрална положба на ‘рбетот). Не го виткајте и не го стегајте долниот дел на грбот; наместо тоа, силно активирајте ги мускулите на предниот дел од трупот. Задржете ја положбата една секунда, а потоа повторете го движењето со спротивната рака и нога.
4. Козачки чучњеви
Застанете со широк став и спуштете се во страничен исчекор на едната нога, а потоа и на другата. Обидете се да се спуштите што е можно пониско без да ги кревате петите од подот.
5. Позиција „Куче свртено нагоре“ и „Куче свртено надолу“
Од положба на потпирање на дланките (позиција за склек), подигнете ги колковите нагоре, исправете го аголот меѓу надлактиците и трупот (притискајќи ги рамената надолу), префрлете ја карлицата од положба на заден наклон кон преден наклон, насочете го погледот кон колковите и обидете се да ги спуштите петите до подот.
Од оваа положба, спуштете ги колковите до подот, поставете ги горните делови од стапалата рамно на подот, спојте ги лопатките, притиснете ги рамената надолу и наназад и насочете го погледот нагоре.
6. Ротации во седечка положба
Од седечка положба со нозе свиткани под агол од 90 степени и раце подигнати настрана со свиткани лакти, ротирајте кон едната страна и задржете ја положбата 20 секунди, а потоа ротирајте кон другата страна. Ротацијата се изведува исклучиво во делот на градниот ‘рбет.
7. Ротации на рамената во положба на сите четири
Од положба на сите четири, подигнете ја едната рака настрана (абдукција), направете надворешна ротација, подигнете ја раката над главата (флексија), потоа вратете ја настрана, направете внатрешна ротација и поместете ја раката зад грбот (екстензија). Потоа, вратете ја раката во почетната положба и повторете ја целата низа движења со другата рака.
8. Претклон во колковите со подигнување на рацете над глава
Поставете ги стапалата паралелно (приближно на ширината на колковите); додека колковите се движат наназад (движење на претклон во колковите), трупот се навалува нанапред. За време на оваа вежба, треба силно да го почувствувате истегнувањето и контракцијата на задните мускули на бутот (хамстринзи).
