Магнезиумот спаѓа во групата на биолошки важни елементи присутни во нашиот организам. Тој е од суштинско значење за одржување на целокупната физиолошка и метаболичка рамнотежа, бидејќи игра улога во обезбедувањето на енергијата што е витално потребна за нашите клетки. Пред сè, тој е неопходен за правилното функционирање и здравјето на нервниот систем.
Улогата на магнезиумот во нашето тело
Внесување магнезиум
Симптоми на недостаток на магнезиум
Симптоми на вишок магнезиум
Препорачан дневен внес на магнезиум
Храната како извор на магнезиум
Кога да се зема магнезиум?
Форми на магнезиум во додатоците во исхраната
Една од основните функции на магнезиумот е стабилизирање на структурата на молекулата на аденозин трифосфат (АТП), која служи како основна форма за складирање хемиска енергија во клетката. Без магнезиум, хемиската енергија произведена во клетките не би можела да се складира или искористи на начин усогласен со основните биохемиски закони. Токму поради тоа што ги стабилизира овие енергетски богати соединенија, магнезиумот игра улога во активирањето на околу триста ензими; тој е од суштинско значење за искористувањето на калциумот, калиумот и фосфорот, како и неопходен за метаболизмот на мастите, протеините и јаглехидратите.
Магнезиумот е неопходен за активноста и рамнотежата на нервниот систем: има опуштачки и смирувачки ефект и ја намалува нервната и мускулната раздразливост. Го намалува лачењето на адреналин и е ефикасен во ублажување на грчевите и ослободување од напнатоста – на пример, во случаи на главоболки, нервоза, иритабилни црева, тахикардија и болки во стомакот. Понатаму, магнезиумот игра улога во коагулацијата на крвта и метаболизмот на главните макронутриенти и го олеснува производството на енергија. Помага во одржувањето на балансирана pH вредност на крвта, го регулира срцевиот ритам и делува како вазодилататор. Дополнително, е клучен за здравјето на коските, бидејќи го стабилизира и реструктуира формирањето и растот на коските.
Приближно 70% од магнезиумот во телото се наоѓа во коскеното ткиво заедно со калциумот и фосфорот, додека преостанатите 30% се наоѓаат првенствено во нашите клетки. Само многу мал дел од вкупниот магнезиум во телото е присутен во ткивните течности анализирани за време на лабораториското тестирање. Следствено, вкупната количина на магнезиум во телото не може дефинитивно или сигурно да се утврди преку анализа на крв, серум или плазма. Затоа, важно е да се препознаат симптомите на недостаток на магнезиум и/или вишок нивоа во телото.
Внес на магнезиум
Процесот на апсорпција на магнезиум – врз кој позитивно влијае витаминот Д – се одвива во тенкото црево; бубрезите ја регулираат вкупната количина на магнезиум во телото, додека резервите се складираат во коските. Исто така, важно е да се напомене дека потребата од магнезиум се зголемува пропорционално со концентрацијата на холестерол во крвта на поединецот.
Покрај едноличната исхрана и храната сиромашна со магнезиум, фактори како што се стресот, интензивниот физички напор и хроничните болести го отежнуваат обезбедувањето на потребната дневна количина на магнезиум. Промените во навиките во исхраната исто така придонесуваат кон дефицит, бидејќи преработената храна, алкохолот, кафето, фосфатите од газираните пијалаци и рафинираниот шеќер ја попречуваат способноста на телото да го искористи магнезиумот.
Дури и мал недостаток на магнезиум се манифестира како невромускулна слабост и придружни состојби како што се мускулни грчеви, тешкотии во концентрацијата, несоница, парализа, конфузија, висока подложност на стрес, кардиоваскуларни и циркулаторни проблеми и дигестивни нарушувања. Мускулните грчеви – особено во листовите – се примарни и најрани симптоми на нерамнотежа на магнезиум во телото. Тие се јавуваат дури и кај совршено здрави лица – двојно почесто кај жените – и најчесто ноќе. Бидејќи приближно 30% од бремените жени страдаат од мускулни грчеви, се препорачува редовно дополнување со магнезиум од самиот почеток на бременоста.
Симптоми на вишок магнезиум
Вишокот магнезиум што произлегува од исхраната е многу редок. Сепак, одредени предиспонирачки фактори, како што се оштетување на бубрезите и хормонална нерамнотежа, можат да доведат до зголемено ниво на магнезиум во телото. Оваа состојба се манифестира како грчеви и во мазните и во напругастите мускули; може да се појави и дијареја.
Лаксативите и антацидите, кои често содржат високи дози на магнезиум, можат да предизвикаат хипермагнезиемија. Не постои утврдено максимално ниво за внес на магнезиум преку исхраната, но постојат ограничувања во однос на суплементацијата.
Препорачан дневен внес на магнезиум
Зголемена потреба од магнезиум постои во случаи на хроничен стрес, еднолична исхрана, спортски активности, изложеност на топлина и прекумерно потење, периоди на раст и развој, бременост и доење, како и кај лица со дијабетес, хронични заболувања, дигестивни нарушувања, дијареја или повраќање.
Внесот на магнезиум често е недоволен; доколку падне под долната препорачана граница, се намалува отпорноста на организмот кон инфекции и надворешен стрес и доаѓа до нарушувања на општата здравствена состојба.
Со развојот на недостаток на магнезиум во организмот се поврзани три патофизиолошки процеси:
намалена апсорпција во цревата;
зголемена загуба преку урината;
интрацелуларна задршка на самиот катјон во форма на Mg2+.
Дневната потреба од магнезиум за возрасни изнесува 420 mg за мажи и 320 mg за жени.
Магнезиумот се наоѓа во сите зелени зеленчуци бидејќи е составен дел на зелениот растителен пигмент – хлорофилот. Најзастапен е во темнозелениот лиснат зеленчук, како што се блитвата, спанаќот, цикоријата и руколата, но го има и во доматите, артичоките, мешунките (грав, наут, соја) и житариците (пченица, јачмен, ‘рж, ориз). Што се однесува до овошјето, го има во бананите, сливите, портокалите, јаболката и крушите. Понатаму, значителни количини се присутни во кокосот, авокадото и јаткастите плодови (ореви, бадеми, лешници, кикирики, ф’стаци, индиски ореви и бразилски ореви); за љубителите на чоколадо, вреди да се напомене дека темното чоколадо и какаото се наоѓаат на самиот врв на листата на намирници богати со магнезиум.
Присутен е и во други намирници, како што се месото, рибата и млечните производи, иако во помали концентрации. Што се однесува до водата и пијалаците, природната минерална вода збогатена со магнезиум се одликува со својот состав на минерали и електролити и има физиолошко влијание врз човечкото тело поради повисокото ниво на овој важен минерал. Лицата склони кон висок крвен притисок треба да консумираат минерална вода со ниска содржина на натриум и висока содржина на магнезиум.
Кога треба да земате магнезиум?
Суплементацијата со магнезиум помага при бројни состојби и заболувања. Посебно внимание заслужуваат нарушувањата на горниот и долниот дигестивен тракт – како што се горушица, проблеми со лачењето и функцијата на жолчката, како и тешкотии при празнењето на цревата (функционален запек). На лицата кои чувствуваат незаситна желба за слатки, или на оние со проблеми во однесувањето што се манифестираат како епизоди на депресија – состојба која често ги наведува да бараат олеснување преку прекумерен внес на храна – често им се препишуваат лекови што го зголемуваат преземањето на серотонин во одредени мозочни клетки.
Овие лекови делуваат преку зголемување на нивото на серотонин во мозокот (серотонинот е невротрансмитер, во јавноста познат како „хормон на среќата“, кој помага во ублажување на депресијата). Сепак, малку е познато дека, покрај фармаколошкиот третман, овие лица треба да ја дополнат својата исхрана и со магнезиум, како и со витамин Б6, хром и цинк. Магнезиумот и витаминот Б6 се клучни за ублажување на депресијата, раздразливоста и несоницата, додека цинкот и хромот помагаат во регулирањето на активноста на инсулинот – хормонот што е директно одговорен за искористувањето на гликозата.
Исто така, треба да се напомене дека во одредени периоди, како што се закрепнувањето по болест, бременоста и доењето, потребата на организмот за магнезиум се зголемува и до 25%.
Во додатоците во исхраната се користат различни форми на магнезиум; она што им е заедничко е тоа што магнезиумот е присутен како соединение, бидејќи не може да се внесува во својата елементарна форма. Магнезиум оксидот е добро позната форма која содржи најголемо количество магнезиум по доза. Покрај тоа што делува како благ лаксатив и помага при дигестивни грчеви, магнезиум оксидот ја подобрува состојбата кај анксиозност и има благотворно влијание врз скелетниот систем.
Кога се зема само магнезиум цитрат, најмалку половина од орално внесеното количество се апсорбира во крвотокот; остатокот останува во цревата, каде што делува поволно врз присутните микроорганизми – цревната микробиота. Друг важен факт поврзан со употребата на магнезиум цитрат како додаток е неговата способност да ги раствора оксалатните бубрежни камења.
Со комбинирање на овие две форми – магнезиум оксид и магнезиум цитрат – се постигнува задоволително ниво на апсорпција на магнезиум од тенкото црево. Употребата на додаток што содржи магнезиум во форма и на магнезиум оксид и на магнезиум цитрат обезбедува три до пет пати поголема апсорпција во крвотокот. Исто така, се обезбедува магнезиум неопходен за нормална цревна перисталтика и за метаболизмот на корисните цревни бактерии, со што се олеснува синтезата на мали молекули кои влијаат на бројни органи, од мозокот до коските и црниот дроб.
Еден од клучните фактори што влијаат врз апсорпцијата и правилната искористливост на магнезиумот е, пред сè, витаминот Б6; поради тоа, овој витамин често се додава во суплементите со магнезиум.
