Постојат одредени физиолошки разлики помеѓу мажите и жените, а најзначајната разлика, во контекст на физичката подготвеност и исхраната, е постоењето на менструалниот циклус. Овој циклус на хормонални промени, кој се јавува приближно еднаш месечно, ја менува физиологијата на жените на фундаментално ниво, но исто така внесува сложеност каква што кај мажите едноставно не постои.
Токму менструалниот циклус е одговорен за појавата за која денес ќе зборуваме подетално – ПМС (предменструален синдром), но за почеток, накратко ќе го објасниме самиот менструален циклус.
Карактеристики на менструалниот циклус
Терминот „менструален циклус“ потекнува од латинскиот збор за „месец“ (што се однесува на временски период, а не на небесното тело) и означува временски интервал што се повторува – во просек 28 дена – а кој жените го доживуваат од пубертетот па сè до почетокот на менопаузата.
Иако 28 дена се сметаат за просечно времетраење, за нормален се смета и опсегот од 24 до 32 дена. Целта на циклусот е да го подготви женското тело за можноста за зачнување и бременост; следствено на тоа, сите хормонални промени што се случуваат (кои се подетално разгледани подолу) се насочени кон оваа цел.
За да се разбере ПМС, неопходно е да се знае дека менструалниот циклус е поделен на две посебни фази.
Првата фаза се нарекува фоликуларна фаза; таа трае (во просек) 14 дена и може дополнително да се подели на рана, средна и доцна фоликуларна фаза. Започнува со менструацијата, а завршува со овулацијата.
Втората фаза е лутеалната фаза – фазата што е релевантна за нашата дискусија за ПМС. Таа, исто така, трае во просек 14 дена, опфаќајќи го периодот од овулацијата до почетокот на менструацијата.
Доцната лутеална фаза од менструалниот циклус се карактеризира со пад на хормоните естроген и прогестерон; оваа промена има значително влијание врз женското тело.
ПМС
Кај жените што имаат симптоми, доцната лутеална фаза е обележана со предменструален синдром (ПМС). Постојат големи варијации: некои жени воопшто немаат негативни симптоми на ПМС, додека кај оние што ги имаат, времето на појава на синдромот може значително да варира.
Во зависност од истражувањето, ПМС погодува во просек 30–40 % од женската популација, додека 5–10 % развиваат потешка форма позната како ПМДД – предменструално дисфорично нарушување.
ПМС се манифестира преку низа симптоми, кои можат да варираат во однос на интензитетот:
Психолошки: депресија, плачливост, ментална напнатост, промени во расположението, промени во однесувањето, губење на инспирацијата, социјално повлекување, нарушување на секојдневните активности, тешкотии со концентрацијата и губење на самодовербата. Физички: замор, болка во градите, надуеност, проблеми со цревата (запек/дијареја), проблеми со уринарниот тракт (зголемена/намалена зачестеност на мокрење), потење, акни, болки во зглобовите, мигрена/главоболка, нарушена координација, чешање, зголемен исцедок (вагинален, од синусите итн.), вртоглавица, глад, зголемување на телесната тежина, повраќање, палпитации (срцебиење), неодредена болка во стомакот, нарушувања на сонот, како и намалена или зголемена сексуална активност.
ПМДД е клинички сличен на ПМС, но симптомите се значително потешки и го попречуваат функционирањето на жената во сите сфери од животот.
Хормонални промени
Поради ниското ниво на естроген, жените може да почувствуваат „бранови на топлина“ (напливи на топлина) – типичен симптом на постменопаузалната фаза. Сепак, интересно е тоа што некои жени воопшто немаат никакви симптоми; односно, тие не се склони кон ПМС (предменструален синдром).
Во овој период, нивото на гликоза во крвта станува многу нестабилно, што може да доведе до хипогликемија. Ова, пак, негативно влијае на нивото на енергија, расположението и чувството на глад. Ова е фаза во која жените често чувствуваат силна желба за висококалорична храна, богата со масти и шеќер – што претставува голем предизвик при обидите за намалување на телесната тежина.
Иако точните механизми што стојат зад желбата за многу вкусна (привлечна) храна во оваа фаза сè уште не се целосно разјаснети, се чини дека нивото на серотонин и допамин во мозокот игра значајна улога; падот на овие нивоа обично предизвикува посилна желба за храна.
Задржувањето на вода во организмот е уште еден чест симптом во оваа фаза. Прогестеронот се врзува за рецепторите за алдостерон, со што ја попречува активноста на алдостеронот. Како што опаѓа нивото на прогестерон, тој се одвојува од овие рецептори, овозможувајќи му на алдостеронот повторно да се врзе. Ова ја намалува способноста на телото да исфрла вода, што доведува до нејзино зголемено задржување. Овој ефект се влошува доколку лицето консумира големи количини сол или не внесува доволно калиум преку исхраната.
Иако ретко се зборува за тоа, квалитетот на сонот е исто така значително нарушен во оваа фаза од циклусот. Мелатонинот – „хормонот на темнината“ – учествува во нормалната регулација на сонот. Во овој период, тој е особено чувствителен на изложеност на светлина, што може да го отежне заспивањето.
Постојат бројни и разновидни методи за постигнување подобар квалитет на сонот:
Избегнувајте светлина доцна навечер – особено сина светлина.
Осигурете се дека собата е темна и дека во неа владее пријатна температура.
Користете маска за спиење и чепчиња за уши за да ја блокирате светлината и бучавата.
Размислете за додатоци во исхраната – повеќе за ова во некоја од нашите идни статии.
Како да се спречи или третира ПМС?
Превенцијата и третманот на ПМС се од голем интерес (од очигледни причини), а низ годините се развиени бројни протоколи и производи со различен степен на успех. Тие се движат од протоколи поткрепени со научни докази кои покажуваат подобрување, па сè до многу други – поддржани од агресивен маркетинг – кои немаат апсолутно никаков позитивен ефект.
Докажано е дека редовната физичка активност ги намалува класичните симптоми на ПМС; сепак, во потешките случаи, практикувањето физичка активност може да биде значително отежнато.
Техниките за релаксација (намалување на стресот) исто така помагаат во ублажување на симптомите на ПМС. Важно е да се пронајдат техники што одговараат на поединецот – за некои тоа може да биде топла бања, додека за други – фокусирана медитација.
Предложени се бројни начини на исхрана, нутриционистички стратегии и додатоци во исхраната за помош при намалување на симптомите. Од сите овие предлози, само мал број имаат научно потврдени, позитивни ефекти со различен интензитет.
Мали промени во исхраната можат да помогнат во намалувањето или справувањето со симптомите на ПМС. Бидејќи консумирањето големи количини сол и рафинирани јаглехидрати се смета за потенцијален фактор што ги влошува симптомите на ПМС, нивното ограничување е првиот чекор во секоја нутриционистичка стратегија.
Фокусот треба да биде ставен на консумирање храна од растително потекло – како што се интегрални житарки, зеленчук и овошје – заедно со извори на протеини со ниска содржина на масти, млечни производи со мал процент на масти и соја.
Препорачани промени во исхраната:
1. Консумирајте сложени јаглехидрати
Со оглед на нестабилноста на нивото на гликоза во крвта, нејзиното контролирање претставува најважната нутритивна интервенција што може да се преземе.
Наглите скокови на нивото на инсулин се причина за појава на силна желба за храна и промени во расположението – некои од најнепријатните симптоми на ПМС – особено затоа што тие директно влијаат врз енергетскиот баланс и составот на телото.
Во таа смисла, најдобриот пристап е да внимавате на изворите на јаглехидрати. Сложените јаглехидрати имаат низок гликемиски индекс и се богати со растителни влакна; тоа значи дека тие постепено ја ослободуваат гликозата во крвотокот, обезбедуваат стабилен извор на енергија и не предизвикуваат нагли скокови на инсулинот.
За кои намирници станува збор?
Целосните, непреработени намирници се веројатно „најдобриот“ извор на јаглехидрати, а тука спаѓаат:
Житарици од цело зрно – овес, киноа, јачмен, кафеав ориз, булгур, ‘рж, спелта…
Мешунки – леќа, грав, грашок, наут…
Зеленчук – моркови, сладок компир, тиква, аспарагус, компири…
Овошје – јаболка, банани, цитрусно овошје, праски, бобичесто овошје…
2. Фокусирајте се на одредени хранливи материи
Калциумот, магнезиумот, рибиното масло и фитоестрогените се хранливи материи кои можат да понудат одредени придобивки при ПМС (предменструален синдром).
Калциум – Постојат индикации дека дневен внес на калциум од 1200 мг може да помогне во намалувањето на симптомите на ПМС.
Магнезиум и цинк – Флуктуациите во нивоата на естроген и прогестерон за време на доцната лутеална фаза од менструалниот циклус доведуваат до промени во нивоата на серотонин и допамин. Ова може да ја зголеми желбата за одредена храна и општиот апетит, како и да предизвика промени во расположението. Магнезиумот и цинкот го подобруваат сигнализирањето на серотонинот, со што – барем делумно – ги ублажуваат овие симптоми. Особено, суплементацијата со магнезиум помага во намалување на желбата за храна; таа исто така може да го намали интензитетот на други симптоми на ПМС, како што се менструалните мигрени и стомачните грчеви. Препорачаните дневни дози се 25 мг цинк и 400 мг магнезиум; исто така, се советува да се избегнува земање цинк заедно со храна богата со антинутриенти.
Омега-3 масни киселини – Тие нудат широк спектар на позитивни ефекти, главно поради тоа што повеќето луѓе не внесуваат доволно од нив на дневна основа. Покажано е дека соодветниот внес на EPA и DHA ги намалува симптомите на ПМС; вреди да се напомене дека е подобро овие материи да се внесуваат преку храната, бидејќи тоа овозможува значително подобра апсорпција. Потребната дневна доза изнесува 1,5–3 грама (комбинирано EPA и DHA) – количина што е исклучително тешко да се постигне без консумирање мрсна риба. Проблемот е во тоа што дури и најдобрите суплементи содржат само околу 1 грам од оваа комбинација, додека повеќето содржат многу, многу помали дози.
Понатаму, покажано е дека 2 грама масло од крил (ситни раковидни организми) се поефикасни во намалувањето на симптомите на ПМС отколку 2 грама рибино масло. Сепак, поентата е во тоа што маслото од крил е поконцентрирано со EPA и DHA, што значи дека дозата на овие материи во маслото е едноставно поголема. Поради повисоката цена и недостатокот на докази дека маслото од крил има поголем ефект кога концентрацијата на EPA и DHA е иста, тоа не се смета за подобро решение за ПМС.
Фитоестрогени – Истражувањата се прилично поделени кога станува збор за фитоестрогените. Една од причините е фактот што луѓето се разликуваат во својата способност да ги метаболизираат фитоестрогените – некои луѓе ги метаболизираат многу ефикасно, додека други речиси воопшто не можат да ги метаболизираат. Оние што ги метаболизираат ефикасно, чувствуваат придобивки кои кај другите изостануваат. Еден таков позитивен ефект е намалувањето на симптомите на ПМС, поради што жените би можеле да имаат корист од консумирањето соја во доцната лутеална фаза од менструалниот циклус.
Дополнително, зголемениот внес на калиум – при истовремена контрола, а не нужно намалување на внесот на натриум – секако ќе помогне при проблемите со задржување на вода во организмот. Најдобро е ова да се постигне преку исхраната, но доколку постојат контраиндикации или не сте сигурни како да го спроведете тоа во пракса, од корист можат да бидат и додатоците во исхраната.
Дали помагаат билни екстракти?
Кога станува збор за додатоци во исхраната, предложени се и се рекламираат голем број други препарати за кои се тврди дека помагаат при ПМС:
Маслото од ноќен јаглика и кантарионот се најпопуларните додатоци во исхраната за намалување на симптомите на ПМС, но фактот е дека не постојат научни докази за нивната ефикасност.
Всушност, постои само една билка, односно додаток во исхраната (барем колку што ни е познато), за која е докажано дека помага при симптомите на ПМС – а тоа е конопот.
Може да се користи и во комбинација со мачја трева (catnip), која покажува одредени ветувачки резултати, но потребни се дополнителни истражувања за да се поткрепи нејзината употреба при ПМС.
