Одложување на стареењето во менопаузата преку советите за исхрана на нутриционистката Марина Јакшиќ, магистер по природни науки… Правилната исхрана за време на менопаузата е многу важна за вашето тело.
Со избор на вистинска храна, можеме да ги контролираме и ублажиме симптомите на менопаузата како што се топли бранови, ноќно потење, недостаток на енергија, намалено либидо и промени во расположението, да спречиме остеопороза, да го одржиме срцето здраво и да заштитиме од рак.
Одредени намирници можат да го забават процесот на стареење, да го зачуваат нашето ментално здравје, да спречат појава на дегенеративни болести како што е артритисот и да ни помогнат да ја контролираме нашата телесна тежина.
Во менопаузата, постои тенденција за акумулирање килограми, што е заштитен механизам на телото кој се обидува да ја зголеми количината на естроген произведен во масните клетки. Овој процес започнува кога јајниците почнуваат да произведуваат помалку естроген.
Но, прекумерната тежина носи со себе прекумерна количина на естроген, што го зголемува ризикот од рак на дојка и матка.
Фитоестрогените се супстанции кои природно се јавуваат во храната од растително потекло и дејствуваат како хормони.
Извори на фитоестрогени вклучуваат:
соја и други мешунки како што се леќа, наут, грав и грашок; лук; целер; семки од лен, тиква, ким и сончоглед; зрна; јаболка, сливи, цреши и агруми; брокула, моркови и рабарбара; никулци; и одредени билки и зачини (цимет, жалфија, анасон, магдонос).
Изофлавоните се најкорисниот вид фитоестроген. Цревната микрофлора ги претвора изофлавоните во соединенија кои имаат естрогенски ефекти.
Бројни научни студии покажаа дека фитоестрогените влијаат на хормоналната рамнотежа за време на менопаузата; тие потврдија дека консумирањето фитоестрогени е клучно за ублажување на симптомите на менопаузата, заштита од рак на дојка и матка и одржување на здравјето на срцето, а воедно и спречување на остеопороза.
Се препорачува дневен внес од 45 мг изофлавони, количина што ја обезбедува една порција тофу.
Есенцијалните масни киселини сочинуваат група масти од витално значење за животот и здравјето; тие помагаат во спречување на згрутчување на крвта, одржување на оптимална вискозност на крвта и намалување на воспалението и болката во зглобовите, со што помагаат во спречување на артритис.
Знаци што укажуваат на недостаток на есенцијални масни киселини
Ако забележите сува кожа и коса, кршливи нокти, замор, суви очи, недостаток на мотивација, болки во зглобовите, тешкотии при губење на тежина, заборавеност или осетливост на градите, бидете свесни дека овие симптоми честопати се мешаат со знаци на менопауза или едноставно се припишуваат на процесот на стареење.
Хроничниот недостаток на есенцијални масни киселини може да доведе до развој на срцеви заболувања, рак, артритис и депресија.
Каде да најдете здрави масти
Полинезаситените масти се неопходни за здравјето и се наоѓаат во семиња, јаткасти плодови, мрсна риба и одреден зеленчук.
На пример, семките од сусам, оревите, семките од сончоглед и сојата содржат омега-6 масни киселини, додека омега-3 масните киселини се наоѓаат во мрсна риба, семки од тиква, ореви и темнозелен зеленчук.
Омега-3 масните киселини помагаат во намалувањето на крвниот притисок, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, ја омекнуваат кожата, го зајакнуваат имунолошкиот систем, го забрзуваат метаболизмот, ги зголемуваат нивоата на енергија и го ублажуваат егземот.
Корисни витамини
Антиоксидансите како што се витамините А, Ц и Е, како и селенот и цинкот, ги неутрализираат слободните радикали – агенси одговорни за предвремено стареење, рак, срцеви заболувања и старечки дамки кај постарите возрасни лица.
Иако нашите тела произведуваат некои антиоксиданси природно, тие се недоволни во денешната загадена средина, што го прави внесот преку исхраната неопходен.
Препорачливо е да се консумираат различни органски одгледувани овошја и зеленчуци.
Портокаловото и жолтото овошје и зеленчук (сладок компир, праски, папаја, моркови, тикви) се извори на бета-каротен, претходник на витамин А. Доматите содржат ликопен, кој штити од рак, срцеви заболувања и дегенеративни состојби на очите; бидејќи ликопенот е растворлив во масти, тој се апсорбира поефикасно во крвотокот кога доматите се зачинети со маслиново масло.
Зошто ни требаат повеќе влакна
Влакната го помагаат варењето со ублажување на проблеми како што е запекот. Консумирањето нерастворливи влакна – кои се наоѓаат во интегралните житарки и зеленчукот – го намалува ризикот од заболувања на дебелото црево, вклучувајќи рак на дебелото црево и дивертикулитис. Влакната го спречуваат гниењето што се јавува кога храната останува во цревата предолго, што предизвикува гасови и надуеност.
Растворливите влакна се врзуваат за холестеролот и мастите во исхраната, помагајќи во одржувањето на кардиоваскуларното здравје; се наоѓаат во овошјето, овесот и мешунките. Лигнаните функционираат и како влакна и како фитоестрогени, а лененото семе служи како најдобар извор.
Храна што треба да се избегнува
За да се контролираат и ублажат симптомите на менопаузата, препорачливо е да се вклучат горенаведените намирници во вашата дневна исхрана, а да се избегнуваат други – како што се кафето, црвеното вино и многу зачинетата храна – бидејќи тие можат да ги интензивираат симптомите како што се топли бранови.
wish.hr
