Во денешниот лавиринт од спортски суплементи, станува сè потешко да се одлучи што да се купи, во која форма (таблети, капсули, течност, прав итн.), како и како и кога е најдобро да се зема одреден суплемент. Еден од најголемите извори на забуна кај спортистите е, без сомнение, креатинот.
Иако креатинот како супстанца е познат долги години, тој стана широко достапен како суплемент дури во 1993 година, кога компанијата EAS го лансираше првиот таков производ, наречен „Phosphagen“. Пет години подоцна, „MuscleTech“ го претстави „Cell-Tech“ – првиот производ со креатин што содржеше јаглехидратна матрица и алфа-липоична киселина – заснован на концептот дека јаглехидратите со висок гликемиски индекс (ГИ) ги зголемуваат резервите на креатин во мускулите.
Креатинот е азотно соединение што природно се создава во црниот дроб преку комбинација на три аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Кај луѓето, најголемиот дел (приближно 95%) се складира во мускулите како фосфокреатин (креатин фосфат или CP), додека помали количини се наоѓаат во мозокот, црниот дроб, бубрезите и тестисите.
Која е всушност намената на креатинот и како тој функционира?
Примарен енергетски супстрат во мускулната клетка е молекулата АТП (аденозин трифосфат). Кога молекулата на АТП се троши за време на контракција, таа се претвора во АДП (аденозин дифосфат). Бидејќи АДП не може да се користи за добивање енергија, изгубената фосфатна група мора повторно да се прикачи на него, за тој повторно да стане енергетски активен АТП.
Тој ја добива оваа фосфатна молекула од креатин фосфатот (ЦП). Овој начин на обезбедување енергија трае многу кратко; штом ќе се потроши достапниот креатин фосфат, мускулот мора да се потпре на други извори на енергија.
Алтернативен начин на кој мускулот може да дојде до АТП е преку гликогенот. Сепак, овој процес резултира со еден непожелен нуспроизвод: озлогласената млечна киселина. Поради мускулната контракција, млечната киселина останува заробена во мускулот, додека гликогенот повеќе не може да навлезе внатре. Резултатот е недоволно снабдување со АТП – со други зборови, принудени сме да ја прекинеме серијата.
Заклучок: Регенерацијата на АТП преку креатинот не создава никакви нуспроизводи, што го прави овој пат најпосакуван. Единствениот недостаток е неговото кратко траење, поради што е неопходно да се внесува како додаток од надворешен извор.
Форми на креатин како додаток во исхраната
1-ва генерација
Креатин монохидратот (креатин + 1 молекула вода) останува најпопуларната форма на овој додаток и зазема истакнато место во целата индустрија за суплементи. Тој содржи висока концентрација на креатин (850–880 мг на 1 г прав).
Главниот проблем кај монохидратот е слабата растворливост на неговите кристали. Ако не се раствори, тој не може да се апсорбира. Освен што е неефикасен, неапсорбираниот креатин може да предизвика цревни тегоби, непријатност во стомакот, а понекогаш и дијареја – што е крајно незгодно ако планирате да правите тешки чучњеви!
Друга форма на креатин се состои од разни соли. Идејата била да се зголеми растворливоста преку комбинирање на креатинот со неоргански киселини. На пример, креатин цитратот има подобра растворливост, но потребно е да се внесе двојно поголема количина во споредба со креатин монохидратот за да се добие истата доза на креатин. Слична е ситуацијата и кај креатин малатот, пируватот, оротатот и глуконатот.
Баферираниот креатин е соединение составено од алкален (базен) прав и креатин. Постоеше претпоставка дека, во киселата средина на желудникот, креатинот може да се метаболизира во креатинин уште пред да стигне до мускулите; ова соединение имало за цел да го спречи тој ефект. Сепак, постоечката литература не ја потврдува оваа теорија, бидејќи бројни студии покажаа дека креатинот се апсорбира во својата непроменета форма.
Креатин естерите ја претставуваат следната категорија. Најраспространета верзија е креатин етил естер (CEE). Во фармакологијата, естерификацијата е метод што се користи за подобрување на растворливоста на супстанциите што тешко се раствораат, па токму тоа било водечкиот принцип и овде. Сепак, иако CEE го преплави пазарот, тој не ги даде очекуваните резултати. Иако естерификацијата ја зголеми липосолубилноста (растворливоста во масти) – со што се олесни минувањето низ липидните мембрани во телото – таа истовремено ја намали стабилноста во кисела средина и го забрза разградувањето на креатинот во креатинин. Со оглед на овие фактори, може да се заклучи дека CEE е инфериорен во однос на креатин монохидратот.
2-ра генерација
Ова се однесува на суплементи со креатин кај кои, покрај креатин монохидратот, додадено е уште едно соединение со цел да се подобри неговата апсорпција. Ова дополнително соединение најчесто претставува едноставен шеќер – како што е декстрозата – а причината за тоа е: инсулинот! Кога шеќерите ќе навлезат во телото, панкреасот лачи инсулин, кој го олеснува влезот на овие шеќери во клетките. Додека „вратите“ на клеточната мембрана се отворени, креатинот навлегува заедно со молекулите на јаглехидратите.
Проблемот овде е во тајмингот. По внесувањето на декстроза, нивото на инсулин го достигнува својот врв по приближно 30 минути. Од друга страна, креатинот ја достигнува својата максимална концентрација во крвотокот околу 90 минути по внесувањето. До тој момент, нивото на инсулин веќе е опаднато; со други зборови, креатинот пристигнува предоцна.
3-та генерација
Креатинот од третата генерација се состои од креатин монохидрат во комбинација со супстанции како што се Л-глутамин, Б-витамини и АЛА (алфа-липоична киселина). АЛА е особено интересна состојка; таа ја зголемува чувствителноста на инсулин, а истовремено ги имитира ефектите на инсулинот.
Нема сомнеж дека во иднина ќе се појават уште многу генерации на креатин, од кои секоја ќе ветува уште подобри резултати…
Како да се зема креатин и кога е најефективен
Иако некои производители тврдат дека „фаза на полнење“ не е потребна при користење на нивните производи, искуството и истражувањата покажуваат дека пристапот во две фази при суплементацијата со креатин е најефективниот метод.
Фазата на полнење служи за создавање критична концентрација на креатин во мускулите, осигурувајќи тој да биде лесно достапен секогаш кога ќе биде потребен. Оваа фаза трае 4–7 дена, при што треба да се консумираат 20–25 грама креатин, поделени во неколку дози од по 5 грама (со временски растојание од 3–4 часа меѓу нив).
По ова следи фаза на одржување. Вообичаената доза за фазата на одржување изнесува 5–15 грама дневно. При користење на креатин, од суштинско значење е да се одржува соодветна хидратација – особено за време на фазата на полнење.
Постојат три периоди во текот на денот кога способноста на телото да го прими креатинот е на највисоко ниво:
Наутро, веднаш по будењето – во овој момент, телото се наоѓа во состојба на нутритивен дефицит. Во такви услови, постои зголемена концентрација на транспортни молекули и ензими кои го олеснуваат брзото внесување на супстанции (вклучително и креатин) во мускулите.
Земањето креатин 45–90 минути пред тренинг е исклучително ефективно, бидејќи овозможува да се искористи зголемениот проток на крв кон мускулите, предизвикан од физичката активност. Понатаму, во овој контекст, креатинот може да помогне во спречување на натрупувањето на млечна киселина.
Во периодот од 45–90 минути по завршувањето на тренингот, способноста на телото да апсорбира хранливи материи е зголемена. Интензивниот тренинг ги исцрпува резервите на гликоген, што ги прави рецепторите хиперсензитивни на хранливи материи – а креатинот не е исклучок. И покрај сите горенаведени точки и различните придобивки од креатинот, одреден дел од населението (20%) не реагира на суплементацијата со креатин. Ова обично се должи на неможноста на креатинот да навлезе во клетките. Генерално, клучните фактори што го олеснуваат навлегувањето на креатинот во клетките вклучуваат:
почетно ниски нивоа на креатин во клетките
поголем процент на мускулни влакна од тип 2
поголема површина на попречниот пресек на мускулите
поголема мускулна маса во комбинација со помал процент на телесни масти
Од друга страна, дневен внес на кофеин што надминува приближно 400 мг, како и супстанцијата наречена генистеин — која се наоѓа во протеинот од соја — можат да го попречат транспортот на креатинот.
И покрај постојаната појава на нови форми на додатоци со креатин, креатин монохидратот останува „златен стандард“. Проблемите поврзани со неговата растворливост и можната дигестивна непријатност можат да се сведат на минимум преку избор на најчистата форма на монохидрат (барајте ознаки како „микронизиран“, „фармацевтски квалитет“ или „Creapure“ – ова се оние што треба да ги изберете!).
„Фазата на полнење“ е важна при започнувањето со суплементација, бидејќи таа осигурува мускулите целосно да се заситат со креатин.
Накратко, креатинот е додаток што е присутен на пазарот долги години; неговата ефикасност е добро докажана и тој нуди јасни придобивки за сите спортисти – особено за оние кои се занимаваат со бодибилдинг или спортови засновани на сила.
