Железото е минерал што игра клучна улога во организмот, првенствено во транспортот на кислород и во производството на црвени крвни зрнца. Тоа е есенцијална хранлива материја, што значи дека мора да се внесува преку исхраната; препорачаниот дневен внес изнесува 18 мг.
Недостаток на железо и видови железо
Недостатокот на железо во организмот доведува до анемија, при што замор, слабост и недостаток на енергија се меѓу главните симптоми. Жените кои имаат обилни менструални циклуси и чија исхрана е сиромашна со храна богата со железо, се изложени на висок ризик од појава на анемија. За среќа, многу намирници се богати со железо, што овозможува релативно лесно да се внесат доволни количини од овој минерал.
Железото во исхраната потекнува од два вида извори, врз основа на што се прави следнава поделба:
хем-железо – се наоѓа во месото, школките и рибата
нехем-железо – се наоѓа во житариците и зеленчукот
Разликата меѓу овие два вида железо лежи во нивната апсорпција: хем-железото се апсорбира многу полесно и поефикасно, додека нехем-железото се апсорбира помалку ефикасно и потешко.
10 намирници најбогати со железо
Еве листа од 10-те намирници најбогати со железо:
1. Школки
Школките се исклучително вкусни и хранливи намирници. Сите видови школки имаат многу висока содржина на железо, при што особено се издвојуваат остригите и дагњите. Порција од 100 грама школки може да содржи до 28 мг железо, што ја надминува препорачаната дневна доза. Сепак, содржината на железо во школките може да варира, а некои видови може да содржат значително помалку железо.
Железото што се наоѓа во школките е хем-железо, кое човечкото тело го апсорбира полесно и поефикасно од не-хем-железото што се наоѓа во изворите од растително потекло.
Покрај високата содржина на железо, школките се добар извор на протеини и витамин Ц, како и одличен извор на витамин Б12. Освен тоа, школките се богати со хранливи материи кои го зголемуваат нивото на „добриот“ ХДЛ-холестерол во крвта.
2. Семиња
Повеќето семиња претставуваат одлична и вкусна ужина. Покрај тоа, тие се одличен извор на железо. Порција од 100 грама семиња содржи: 19,9 мг железо во семето од коноп, 11,2 мг во семките од тиква, 7,1 мг во семките од сончоглед и 6,4 мг во чиа-семето.
Дополнително, семињата се одличен извор на здрави масти кои го поддржуваат кардиоваскуларното здравје и се богати со витамин К, цинк и манган. Семките од тиква исто така спаѓаат меѓу најдобрите извори на магнезиум.
3. Спанаќ
Спанаќот има многу малку калории, а сепак нуди бројни здравствени придобивки благодарение на низата микронутриенти што ги содржи. Иако со децении се тврдеше дека е најдобриот светски извор на железо, тоа всушност не е така. Сепак, тој останува добар извор на овој минерал: 100 грама свеж спанаќ содржат 3,6 мг железо.
Сепак, важно е да се напомене дека спанаќот содржи не-хем железо, кое се апсорбира многу помалку ефикасно. Но, спанаќот е богат и со витамин Ц, кој ја подобрува апсорпцијата на железото; следствено, тој се смета за добар извор на железо без оглед на специфичниот тип на железо што го содржи.
Понатаму, спанаќот е богат со антиоксиданси како што се каротените, кои го намалуваат ризикот од воспаленија, ги штитат очите од болести и помагаат во намалувањето на ризикот од одредени видови рак. Бидејќи каротените подобро се апсорбираат во присуство на маснотии, секогаш треба да додавате една лажица маслиново масло во спанаќот – не само поради вкусот, туку и за да ги максимизирате неговите придобивки.
4. Црн дроб и други животински органи
Животинските органи се исклучително хранливи делови од месото. Најпопуларните меѓу нив – црн дроб, бубрези, мозок и срце – се најбогати со железо. На пример, 100 грама говедски црн дроб содржат 6,5 мг железо.
Покрај железото, овој вид месо е богат со протеини и – во однос на микронутриентите – со витамини од Б-групата, бакар и селен. Црниот дроб е особено богат со витамин А.
5. Јаткасти плодови
Сите ги сакаме јаткастите плодови. Освен што се исклучително вкусни, тие се вистински извор на хранливи материи. Богати се со здрави масти и изобилуваат со витамини и минерали, вклучително и железо, кое го содржат во значителни количини.
Во 100 грама бадеми има 4,7 мг железо, додека индиските ореви обезбедуваат 3,8 мг од оваа хранлива материја.
6. Мешунки
Мешунките се храна со висока хранлива вредност. Меѓу најпознатите мешунки спаѓаат гравот, леќата, наутот и сојата. Тие се одличен извор на железо, особено за вегетаријанците и за оние кои не консумираат месо.
Во 100 грама леќа има 3,3 мг железо, што претставува 37% од препорачаниот дневен внес. Покрај железото, мешунките се богати и со фолати, магнезиум и калиум.
Понатаму, истражувањата покажуваат дека мешунките помагаат во намалувањето на воспаленијата кај луѓето со дијабетес, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и помагаат при губењето на тежината.
За да се постигне максимална апсорпција на железото од мешунките, се препорачува тие да се консумираат заедно со извор на витамин Ц, како што се доматите, зелениот зеленчук или цитрусните овошја.
7. Тофу
Тофуто е храна на база на соја што ја користат како извор на протеини оние кои се придржуваат до вегетаријанска или веганска исхрана. Сепак, покрај протеините, тофуто е богато и со други хранливи материи. Порција од 100 грама тофу содржи 2,8 мг железо.
Покрај тоа, тофуто содржи калциум, магнезиум и селен, а претставува и добар извор на одредени витамини од Б-групата.
8. Црвено месо
Црвеното месо е храна што обезбедува силно чувство на ситост и има одличен нутритивен профил. Порција од 100 грама говедско месо содржи 2,7 мг железо, што претставува околу 15% од препорачаниот дневен внес. Понатаму, црвеното месо е богато со протеини, како и со микронутриенти како што се цинк, селен и одредени витамини од Б-групата.
Студија објавена во списанието *Nutrients* потврди дека недостатокот на железо се јавува поретко кај лицата кои редовно консумираат црвено месо, живина и риба, во споредба со оние кои ретко или никогаш не ги вклучуваат овие намирници во својата исхрана.
9. Мисиркино месо
Ако сакате да го зголемите внесот на железо преку консумирање мисиркино месо, избегнувајте го белото месо бидејќи тоа содржи најмала количина од овој минерал. Во 100 грама темно мисиркино месо има 2,3 мг железо. За споредба, белото мисиркино месо содржи 1,3 мг железо.
Мисиркиното месо исто така изобилува со протеини, како и со витамини и минерали – особено цинк и селен.
10. Киноа
Киноата се класифицира како псевдожитарица и претставува добар извор на железо, содржејќи 1,8 мг на 100 грама. Покрај тоа, киноата не содржи глутен, што ја прави погодна за луѓе со нетолеранција на овој протеин.
Киноата има повисока содржина на протеини од повеќето житарици и е богата со фолати, магнезиум, бакар и манган. Таа исто така поседува значителен антиоксидативен потенцијал, нудејќи заштита од оксидативен стрес и штетните ефекти на слободните радикали.
Изненадување: Црно чоколадо
Може да се каже дека најдоброто е оставено за крај! Замислете само: 100 грама црно чоколадо содржат 11,7 мг железо. Покрај тоа, црното чоколадо е одличен извор на бакар и магнезиум. Исто така, содржи пребиотски влакна кои ја поттикнуваат цревната микрофлора.
Истражување објавено во списанието *Chemistry Central Journal* потврди дека какаото и црното чоколадо имаат поголема антиоксидантна активност од правта и соковите добиени од бобинките акаи и боровинките.
Затоа, слободно и редовно почестете се со црно чоколадо – особено со оние видови што содржат 70% или повеќе какао.
