Дали сте загрижени за остеопорозата? Научна студија објавена во списанието *Journal of Family Medicine* нуди едноставно и ефикасно решение за жените во пременопауза: програма со насочени вежби за скокање која помага да се подобри здравјето на коските.
Во текот на 12 месеци, група жени со просечна возраст од 42 години спроведуваа програма што вклучуваше специфични вежби за скокање и доскокнување – во времетраење од само неколку минути – три до пет пати неделно. Резултатите беа извонредни.
Групата што се занимаваше со вежби за скокање не само што го запре очекуваното губење на коскената маса поврзано со возраста, туку всушност го поништи. Значително зголемување на густината на коските беше забележано во клучните области како што се колкот и лумбалниот ‘рбет – региони на телото најподложни на фрактури. Понатаму, мускулната реактивност – клучна за спречување на паѓање – се подобри, а беше забележан и позитивен ефект врз составот на телото.
Заклучокот е јасен: кратките, но интензивни вежби за скокање служат како моќна и достапна алатка за жените кои сакаат да ги зајакнат своите коски и да го намалат идниот ризик од остеопороза.
Опис и техника на скоковите
– Видови скокови:
Се користеа билатерални вертикални и мултидирекциски скокови, во комбинација со т.н. реактивен скок. Унилатералните скокови (на една нога) беа воведени подоцна во програмата.
– Клучно упатство за билатералните скокови:
Од учесниците се бараше да доскокнуваат како подлогата да е „жешка плоча“. Ова ги поттикнуваше да го сведат на минимум свиткувањето на колената при првичното доскокнување (реактивниот скок) и веднаш експлозивно да се одразат за втор, максимален скок.
– Упатство за унилатералните скокови:
Од учесниците се бараше да доскокнуваат „цврсто“, со минимално свиткување на колената, за да се максимизира ударот (силата на реакција на подлогата).
Количина, фреквенција и времетраење
– Дневен обем:
Програмата вклучуваше од 32 до 42 контакта со подлогата (доскоци) дневно.
– Времетраење на вежбањето:
Целиот тренинг беше многу краток и траеше само 2 до 3 минути.
– Фреквенција:
Вежбите се изведуваа 2 до 5 пати неделно, при што минималниот услов за останување во студијата беше вежбање во просек 3 пати неделно.
– Времетраење на програмата:
Студијата траеше 12 месеци.
Структура на тренингот и одмор
– Серии и повторувања:
Вежбите беа организирани во 4 до 5 серии.
– Одмор:
Имаше пауза од 5 секунди помеѓу поединечните скокови и пауза од 30 секунди помеѓу сериите. Ова е важно за да се овозможи механосензитивност на коските (способноста да се „чувствува“ стимулот).
Развој на програмата
Програмата беше прогресивна по природа, што значи дека интензитетот постепено се зголемуваше во текот на 12 месеци:
1. Се зголемуваше бројот на скокови.
2. Се зголемуваше зачестеноста на тренинзите (од 2 на 5 пати неделно).
3. Се зголемуваше техничката сложеност (почнувајќи со скокови на две нозе, а по 6 месеци се воведуваа посложени скокови на една нога).
Дополнителни важни детали
1. Сите вежби се изведуваа боси.
2. Пред почетокот на програмата со скокови, учесничките завршија четиринеделна подготвителна програма за сила и кондиција, за да му овозможат на телото да се прилагоди на претстојните физички напори.
Ако сте жена во пременопауза и сериозно сте загрижени за здравјето на вашите коски, не чекајте да се појават првите симптоми на остеопороза; наместо тоа, почнете да вежбате и обезбедете соодветен внес на калциум од што е можно поприродни извори.
Оваа студија покажува дека е можно не само да се забави губењето на коскената маса, туку и да се врати состојбата во претходната фаза – без тешки тегови или скапи додатоци во исхраната – туку едноставно преку изведување неколкуминутни насочени вежби со скокање, неколку пати неделно. Буквално, мал скок за вас, а огромен чекор за вашите коски. Размислете да го вклучите овој тип на тренинг во вашата рутина; вашето тело ќе ви биде благодарно на долг рок.
wish.hr
