Веројатно многу пати сте разговарале со фитнес експерти или сте читале совети од тренери, но ретко (ако некогаш) сте наишле на некој што ги разоткрива митовите за вежбање толку јасно и практично како врвниот тренер Роберт Лончар, со кого неодамна разговарав.
Одговарајќи на вечното прашање кога е најдобро време од денот за вежбање – наутро, попладне или навечер – тренерот сподели добри совети и практични трикови за тоа како да го усогласите вашиот тренинг со ритамот на вашето тело.
Откриваме кога е идеалното време за тренинг, како да ја прилагодите вашата исхрана за максимални резултати и кои вежби се соодветни за различни возрасни групи. Без разлика дали сте почетник или искусен вежбач, овие докажани стратегии ќе ви помогнат да тренирате попаметно и да постигнете најдобри резултати!
Совет од врвен тренер – Кога е најдобро време за вежбање – наутро, попладне или навечер?
Како врвен тренер со долгогодишно искуство во работа со професионални спортисти, рекреативни спортисти и луѓе од сите возрасти, често ме прашуваат за оптималното време за вежбање.
Телото и организмот функционираат според циркадијален ритам – нашиот внатрешен часовник кој влијае на хормоните, телесната температура, енергијата и закрепнувањето. Не постои универзално „најдобро“ време бидејќи зависи од индивидуалните цели, распоредот и начинот на живот, но врз основа на научни истражувања и практично искуство, можам да споделам клучни придобивки и препораки. Целта е да се максимизираат перформансите, да се намали ризикот од повреди и да се подобри целокупното здравје.
Придобивки од утринското вежбање (на пр. 6-10 часот наутро)
Утринското вежбање е идеално за оние кои сакаат да го започнат денот со енергија и да го подобрат метаболизмот. Наутро, нивоата на кортизол (хормонот на стрес) се природно повисоки, што може да помогне во согорувањето калории и масти, а вежбањето може да го подобри расположението и концентрацијата во текот на денот.
Студиите покажуваат дека утринските активности можат да бидат подобри за губење на тежината и регулирање на крвниот притисок, особено за кардиоваскуларното здравје.
Сепак, телото е сè уште „ладно“ по ноќен излез, па мускулите се помалку флексибилни, што го зголемува ризикот од повреда ако не се загреете правилно. Препорачувам лесни аеробни активности или јога наутро, бидејќи тие не бараат максимална сила, но обезбедуваат долгорочни придобивки како подобар сон навечер.
Предности на попладневните тренинзи (на пр. 14-18 часот)
Според моето искуство, попладнето е „златното време“ за повеќето луѓе, бидејќи телесната температура е највисока, мускулите се потопли, а реакциите се побрзи. Ова е идеално за тренинг за сила, тренинг за издржливост или HIIT (интензивен интервален тренинг со висок интензитет), бидејќи перформансите можат да бидат до 20% подобри отколку наутро.
Хормоните како тестостеронот се на врвот, што го олеснува градењето мускули и подобрувањето на силата. Ако работите во канцеларија, попладневните тренинзи можат да помогнат во ублажување на стресот и подобрување на продуктивноста. Недостаток? Ако е предоцна, може да се меша со сонот ако адреналинот не се намали на време. Го препорачувам ова време за спортисти кои сакаат да ги максимизираат своите перформанси.
Предности на вечерните тренинзи (на пр. 18-22 часот)
Вечерните тренинзи се одлични за опуштање по работниот ден и можат да го подобрат протокот на крв и да го намалат крвниот притисок, особено кај луѓе со хипертензија. Мускулната сила и издржливост се сè уште високи, па затоа ова е добро за кревање тегови или тимски спортови. Сепак, вежбањето предоцна (после 21 часот) може да го наруши вашиот сон бидејќи ја зголемува телесната температура и нивото на ендорфин. Препорачувам да правите полесни активности како истегнување или јога навечер за да ви помогнат да се опуштите и да се подготвите за одмор. Во мојата работа со клиенти, вечерните тренинзи често ви помагаат да спиете подобро ако се завршат најмалку 2 часа пред спиење.
Општи совети од моето искуство
Доследноста е клучна! Подобро е редовно да вежбате во време што ви одговара, наместо да барате „совршено“ време. Ако сте утринска личност, користете го тоа како мотивација; ако сте ноќна птица :), вечерта може да биде попродуктивна.
Прилагодете го вашиот тренинг според вашите цели – за губење на тежина – наутро; за сила и перформанси на телото – попладне/вечер; за релаксација, вежбајте навечер
Секогаш слушајте го вашето тело, тоа е најдобриот детектор на вашата состојба. Ако се чувствувате уморни наутро, започнете лесно. Секогаш вклучувајте загревање (5-10 минути) и разладување, истегнување.
Исхрана и хидратација за утрински или вечерни тренинзи – утринските тренинзи бараат појадок пред или потоа, додека вечерните тренинзи бараат лесна вечера по активноста.
Бремените жени или лицата со хронични заболувања треба да се консултираат со лекар, но генерално, утрото е побезбедно за нив.
Конечно, како тренер, секогаш нагласувам – започнете полека, следете го вашиот напредок и прилагодете се. Ако имате специфични цели (на пр. маратон или губење на тежина), контактирајте специјалист за персонализиран план.
Препорачани вежби по возрасна група и време од денот
Врз основа на препораките од организации како што се CDC, WHO и AHA, еве табела со препорачани вежби за различни возрасни групи.
Избрав три главни групи: деца и адолесценти (возраст 5-17), возрасни (возраст 18-64) и постари лица (возраст 65+).
Вежбите се прилагодени на општите упатства, фокусирајќи се на аеробик, сила, флексибилност и рамнотежа. Препорачаните периоди од денот се базираат на придобивките (наутро за енергија, попладне за перформанси на телото, навечер за релаксација). Целта е да вежбате 3 до 5 дена во неделата, со прилагодувања на интензитетот.
wish.hr
